Conseils forme et bien-être

Sport au féminin : Préparer son corps à l’hiver, pour le vivre en pleine vitalité !

Sat, 25 Oct 2025 20:30:30 GMT

Et si cette année, au lieu de "subir l'hiver", on l'abordait avec force, équilibre et sérénité ?

Temps de lecture : 4 minutes

Temps de pratique : 10 minutes

L’automne est une saison de transition : les jours raccourcissent, la lumière diminue, les températures chutent. Notre énergie aussi change.

Et notre corps entre en mode adaptation. C'est une période où l'énergie baisse, où le moral peut fluctuer et où notre système immunitaire a besoin d'un coup de pouce.
Le mouvement est l’un des meilleurs moyens naturels de soutenir cette transition.
Mais encore faut-il savoir comment bouger intelligemment , selon son niveau d’énergie, son âge et sa physiologie féminine.

Voici quelques idées pour adapter son activité physique pour renforcer ses défenses naturelles, apaiser son mental et favoriser un bon sommeil.

Bouger régulièrement pour soutenir son système immunitaire

Le sport, pratiqué avec justesse, est un allié puissant de l’immunité .

Une activité physique modérée stimule la circulation sanguine et lymphatique, favorise l’élimination des toxines et améliore la réponse immunitaire.
Mais attention : le trop est l’ennemi du bien .

Des entraînements trop intenses ou trop rapprochés peuvent épuiser le système nerveux et créer une inflammation chronique, ce qui affaiblit les défenses naturelles.

Les bons réflexes à adopter :

Préférer la régularité à l'intensité : 3 à 4 séances par semaine , de 30 à 45 minutes.
Varier les pratiques : combiner force, endurance douce et mobilité . Les activités de renforcement musculaire global et de Pilates associées à de la marche active sont parfaites !
Eviter le surentrainement : en cas de fatigue, de rhume ou de stress : alléger la charge, respirer, marcher, s'étirer.

�� L’immunité se renforce dans l’équilibre entre le mouvement et la récupération.

Adapter son rythme pour un meilleur sommeil

Avec la baisse de luminosité, notre horloge biologique se décale naturellement.
Le corps sécrète plus de mélatonine , l'hormone du sommeil, ce qui nous donne parfois envie d’hiberner… et c’est normal !
Le sport aide à réguler ce rythme, mais l’heure et le type d’activité comptent.

Les bons réflexes à adopter :

Bouger en début de journée pour stimuler l’énergie et la sérotonine (précurseur de la mélatonine). Et donc on évite les séances cardio trop tardives : elles perturbent l’endormissement.
Le soir, privilégier les pratiques calmantes et restauratives : Y oga, Pilates doux, Stretching. Ces pratiques favorisent le relâchement et la qualité du sommeil.
Ritualiser la détente : terminer ses journées par quelques minutes de respiration ou de relaxation pour signaler à son système nerveux qu’il peut se poser.

�� Une séance douce en fin de journée aide le corps à relâcher les tensions et à récupérer presque autant qu’un vrai sommeil réparateur, même si la nuit s’annonce difficile.

Bouger pour nourrir son moral

L’activité physique est un anti-stress naturel . Elle stimule la production d’endorphines, régule la sérotonine et aide à mieux gérer les variations hormonales propres à chaque étape de la vie féminine.

Les bons réflexes à adopter :

Privilégier les activités qui nous font plaisir : marche, danse, Pilates, yoga, vélo, natation…
Alterner solitude et partage : un cours collectif ou un atelier permet de partager la pratique, et a une action sur le moral.
Rester bienveillante avec soi-même : notre énergie n’est pas linéaire, surtout selon le cycle, la période hormonale ou la saison.

�� ZOOM SCIENTIFIQUE

Lien entre activité physique et immunité féminine

Des études récentes montrent que le sport modéré augmente la production de certaines cellules immunitaires , notamment les lymphocytes T et les macrophages , qui jouent un rôle clé dans la défense contre les virus.

��Quand on pratique une activité physique modérée , le corps réagit un peu comme après une bonne “mise à jour” :

Il fait circuler plus rapidement le sang et la lymphe, ce qui aide à éliminer les toxines et à détecter les microbes plus tôt.
Il stimule la production de cellules immunitaires actives (les lymphocytes T et les cellules “NK” – Natural Killers– qui détruisent les virus).
Il apaise l’inflammation chronique , souvent liée à la fatigue, au stress et au manque de mouvement.

⚠️ Mais attention : trop de sport, trop intense, ou sans récupération… provoque l’effet inverse.
Le corps s’épuise, les défenses baissent. D’où l’importance de trouver le bon dosage : bouger souvent, sans chercher la performance.

Chez les femmes, ces effets sont modulés par les hormones sexuelles, qui influencent directement notre immunité.

Les œstrogènes , plus présents avant la ménopause, soutiennent l'immunité et ont une action anti-inflammatoire.
La progestérone , plus élevée en seconde partie de cycle ou pendant la grossesse, tend à ralentir un peu la réponse immunitaire, d'où cette sensation d'être "plus fragile" à certaines périodes du cycle (prémenstruel, pré-ménopause).

C’est pourquoi il est essentiel d’ adapter son activité selon son énergie et sa phase hormonale.
Bouger régulièrement, sans excès , dans le respect de son énergie hormonale, permet de renforcer naturellement les défenses du corps tout en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation chronique.

Le mouvement, une vraie cure d’immunité

• • • • • • • •

�� Sources :

Basé sur les travaux de Gleeson (2015) , Nieman (2000) , Lavín (2022) , Henderson (2020) et Schlattner (2023) sur les liens entre activité physique, immunité et hormones féminines.

En résumé, les clés à retenir

L’automne et l’hiver ne sont pas des saisons à “subir”, mais des périodes d’adaptation.
Bouger différemment, plus consciemment, c’est aider son corps à traverser la saison avec équilibre et vitalité.

�� Bouger régulièrement , pas forcément intensément

�� Respecter son rythme biologique et hormonal .

�� Varier ses pratiques pour entretenir la mobilité, la force, l’endurance et la posture .

�� Et surtout : bouger pour le plaisir et la sérénité qu’il procure.

Passage à l'action :

10 minutes pour relâcher et recentrer le corps

Voici une courte routine de yoga stretch du soir , à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour relâcher les tensions et favoriser un meilleur sommeil.

�� Séquence du soir de 10 minutes :

Respiration abdominale (2 min)
E n position assise ou allongée, pose une main sur le ventre. Inspire lentement par le nez, sens le ventre se gonfler. Expire doucement, relâche les épaules et le visage.
Étirement du dos et des hanches (3 min)
En position à 4 pattes, enchaîne lentement et en conscience les mouvements de dos rond et dos creux (chat/vache), pour détendre le dos. Puis passe en posture de l’enfant (fesses sur les talons, genoux écartés) et respire profondément.
Ouverture du cœur (2 min)
Allonge-toi sur le dos, place un coussin sous ton dos au niveau des thoraciques, bras ouverts. Respire dans la cage thoracique, relâche.
Détente finale (3 min)
Allonge-toi, paumes vers le ciel. Ferme les yeux, laisse le corps s’enfoncer dans le sol. Ressens la chaleur intérieure et le calme s’installer. Place un coussin sous les cuisses si besoin.

�� Astuce : pratique avec une lumière tamisée et une musique douce pour amplifier l’effet relaxant.

Pour aller plus loin...

Envie d’un accompagnement complet pour traverser l’hiver en pleine forme ?
�� Découvre mes studios en salle à Toulouse et en ligne : des séances autour de la mobilité, de la force, de l’endurance et de la posture , pour chaque étape de ta vie de femme.
Et retrouve dès cet automne mes ateliers santé de la femme (périnée, péri-ménopause, abdos-périnée et grossesse).

Le périnée, essentiel à notre santé féminine

Sat, 27 Sep 2025 04:51:36 GMT

Périnée et santé féminine :

conseils, prévention et 3 exercices à tester dès maintenant

Temps de lecture : 7 minutes

Temps de pratique : 10 minutes

Le périnée est discret, mais il est au cœur de la santé féminine : il soutient la vessie, l’utérus et le rectum, participe à la continence, à la sexualité et à la stabilité du tronc. Pourtant, malgré son rôle fondamental, il reste souvent tabou, et beaucoup trop de femmes n’ont jamais reçu d’informations concrètes sur comment le préserver, ou fatalisent rapidement son dysfonctionnement.

Sensibiliser, informer et proposer des gestes simples : c’est l’objectif.

Le périnée féminin en clair : anatomie et fonctions essentielles

Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et le coccyx. Il forme un hamac qui :

soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum),
contrôle la continence urinaire et fécale,
participe à la sexualité,
contribue à la posture et à la transmission des forces lors de l’effort,
contribue aussi à la stabilité pelvienne.

Son bon fonctionnement dépend de la force mais aussi de la coordination (contraction / relâchement) et de l’intégration avec la respiration, le muscle diaphragme, et le transverse abdominal.

Périnée, pourquoi toutes les femmes devraient en prendre soin

Plusieurs facteurs concourent à l’affaiblissement du périnée : la grossesse, l’accouchement par voie basse (notamment les accouchements instrumentaux), la ménopause (avec la chute d’œstrogènes), les activités à fort impact répétées, la/les prise(s) de poids, la constipation chronique, et parfois une pratique sportive intense sans adaptation.

Les études récentes confirment que les troubles pelvi-périnéaux sont fréquents. Selon le site BMC Public Health(1), une proportion importante de femmes présentera au moins un symptôme au cours de sa vie : fuites, prolapsus, douleurs .

Des lésions anatomiques, comme par exemple une avulsion du muscle élévateur de l’anus, peuvent survenir au moment de l’accouchement et être présentes chez 10 à 20 % des femmes après un accouchement par voie basse, avec un impact durable sur la fonction (2).

Mais attention l’affaiblissement du périnée ne concerne pas uniquement les femmes ayant accouché ! Loin de là. Toutes les femmes, de la puberté à l’après ménopause, de la sportive de haut niveau à la sédentaire, nous sommes toutes concernées, et devons toutes être sensibilisées et informées .

Les Troubles du périnée : fuites urinaires, descentes d'organes, douleurs...

Voici des signes à ne pas banaliser !!

Fuites urinaires à l’effort (quand on tousse, on rit, on saute…) ou urgences mictionnelles (quand on n’arrive pas à se retenir face à l'urgence) ;
Sensation de pesanteur , de boule ou de “quelque chose qui descend” dans le vagin ;
Douleurs pelviennes ou douleurs pendant les rapports ;
Constipation récurrente ou difficulté à “vider“.

Ces symptômes ne sont pas une fatalité, mais ils ne sont pas non plus normaux ! Il existe des prises en charge efficaces et préventives. Les recommandations de bonne pratique insistent sur l’éducation, l’évaluation et la rééducation fonctionnelle comme premiers axes de prise en charge (3).

Les bons gestes du quotidien pour protéger son périnée

Voici des habitudes à intégrer concrètement :

1 - Respirer correctement

• Privilégier la respiration diaphragmatique : inspirer en laissant le ventre se détendre, et expirer en engageant légèrement le transverse, c'est à dire en laissant le ventre rentrer ;

• Synchroniser la contraction périnéale avec l’expiration lors d’efforts , un peu comme un "starter" avant l’effort.

2 - Éviter la “pression” inutile

Lors des portages lourds, plier les genoux, rapprocher la charge de son corps, puis se servir de la poussée des pieds dans le sol, et de l’expiration en activant périnée-transverse, pour soulever la charge.

A contrario, on va éviter de retenir la respiration poumons pleins au moment de l’effort, où la pression est à son maximum.

3 - Aller aux toilettes sans "forcer"

Pour uriner ou déféquer, on a souvent tendance à "forcer" par habitude, pour aller plus vite souvent. Erreur ! Réapprendre à "se vider" à la selle sans amener d'hyperpression :

• Bien se positionner avec un dos allongé et un angle entre les cuisses et le tronc inférieur à 90 degrés (ce qui demande un réhausseur sous les pieds) ;

• puis expirer longuement en activant le transverse pour aider à la défécation.

4 - Prévenir la constipation

C'est essentiel !! Pour cela on veillera à :

• bien s’hydrater (2 litres d’eau par jour en moyenne) ;

• manger des fibres ;

• adopter les bonnes postures aux toilettes (comme vu dans le point précédent) pour réduire les efforts de poussée et donc l’affaiblissement du périnée et l’augmentation du risque de prolapsus (descente d'organes).

Si la constipation est sévère, il est essentiel d'aller consulter.

Attention également aux compléments alimentaires aux effets secondaires, qui auront tendance à constipation.

La constipation est la principale cause d'un périnée affaibli.

5 - Adapter son sport

Conserver les activités physiques tout en modulant les impacts et en variant les types d'activités.

Par exemple : alterner footing/HIIT avec de la natation, du renforcement global et des exercices spécifiques sur le périnée.

Combiner des activités variées mêlant du cardio, du renforcement musculaire et de la mobilité, tout cela avec des exercices de respiration spécifiques, c’est cet ensemble qui va être bénéfique pour le périnée .
Ces mesures simples réduisent la charge sur le plancher pelvien et facilitent une meilleure coordination musculo-respiratoire.

�� ZOOM SCIENTIFIQUE ��

Les exercices de Kegel, mais aussi le yoga ciblé,

numéro 1 de la rééducation et de la remise en fonction

La rééducation par renforcement des muscles du plancher pelvien, comme les exercices de Kegels , est recommandée comme traitement efficace pour l’incontinence urinaire d’effort et comme mesure préventive.

Des revues systématiques et méta-analyses montrent que les programmes structurés d’entrainement des muscles du plancher pelvien (PFMT) réduisent la fréquence et la sévérité des fuites et améliorent la qualité de vie (4).

Des travaux d'études récents mettent aussi en évidence l’efficacité d’ approches intégrées que sont le yoga, le renforcement ciblé, et la rééducation périnéale guidée, pour diminuer les épisodes d’incontinence et améliorer le bien-être. Un essai randomisé récent a montré qu’un programme de yoga ciblé pouvait réduire significativement les épisodes d’incontinence chez des femmes d’âge moyen à plus âgées (5).

�� Zoom sur les exercices de Kegel

Ils consistent à contracter puis relâcher volontairement les muscles du plancher pelvien. La science montre qu’ils renforcent la force, l’endurance et la coordination de ces muscles, améliorant la continence urinaire et réduisant le risque de prolapsus.
Ils se pratiquent généralement en séries de contractions brèves et prolongées, suivies d’un relâchement complet. La régularité est essentielle : 8 à 12 contractions, 2 à 3 fois par jour, pendant plusieurs semaines pour obtenir un effet. Les recommandations internationales (Cochrane, NICE) les placent comme premier traitement non invasif des troubles urinaires d’effort chez la femme.

Mon atelier périnée à Toulouse : apprendre à connaître et à renforcer son plancher pelvien en autonomie

Un atelier d’1h15, en petit groupe, dans les locaux de Ma Gym Santé (et possible en visio), mixant la pratique avec la théorie, afin que notre périnée devienne notre meilleur allié !

Au programme :

Comprendre son anatomie et repérer ses signaux ;
Déceler les habitudes quotidiennes qui sont à modifier ;
Apprendre à respirer / coordonner respiration-gainage-périnée ;
Pratiquer des exercices progressifs et adaptés : mobilité, renforcement global, endurance, gestion des impacts, intégration fonctionnelle ;
Repartir avec un protocole simple à refaire chez soi.

Qui sont concernées ? Toutes les femmes de manière générale, dont les femmes enceintes, les femmes en post-partum, les mamans d’enfants en bas âge, les femmes en péri-ménopause, les sportives souhaitant prévenir ou corriger.

Passage à l'action : 3 exercices faciles à tester maintenant à la maison �� contre les fuites urinaires et les descentes d'organes

⚠️ Important : ces exercices sont généraux. Si tu ressens des douleurs, un signe de descente d’organe marqué ou un doute diagnostiqué, consulte un professionnel en priorité !

�� sage-femme, kiné pelvi-périnéale, médecin.

Exercice 1 — Respiration diaphragmatique + prise de conscience (2 à 3 min)

Position neutre assise ou allongée, mains sur le bas-ventre ;
Inspire lentement par le nez : sens ton ventre se remplir, ton périnée se relâche ;
Expire lentement par la bouche en activant légèrement le transverse (avec l’image de remonter une fermeture éclair à partir du pubis) et en laissant le périnée remonter en douceur.
Répète 5 à 8 cycles en restant confortable.
Progression : allonge le temps de l'expiration (pendant ton expiration compte 6 secondes et plus progressivement)

Exercice 2 — Contraction douce (3 fois 3 min)

Position debout ou assise (varier).
Engage le périnée comme si tu retenais un petit jet d’urine et un gaz, et tiens-le 3 à 5 secondes, puis relâche complètement 5 à 10 secondes.
Répète 8 à 12 fois = 1 série.
Réalise 2 à 3 séries par jour.
Progression : augmente la durée de maintien progressivement jusqu’à 10 secondes si tu le tolères bien.

Exercice 3 — Intégration fonctionnelle (3 à 5 min)

Position : debout, pieds écartés largeur bassin.
Inspire et descend en squat (veille à garder les genoux alignés et le dos allongé), puis en expirant, engage légèrement le périnée et remonte.
Réalise 8 à 12 répétitions d'affilées. Marque un temps de pause et réalise une 2ème voire une 3ème série.
Apprend à coordonner engagement du périnée et remontée du tronc. �� Tu ne dois pas sentir que ça pousse sur le périnée à la remontée, sinon va moins bas et concentre-toi bien sur la respiration
Progression : rajoute du poids dans les bras progressivement

Prendre soin de son périnée, c’est prendre soin de sa vie quotidienne, de sa confiance et de sa santé intime. Les données scientifiques montrent que l’éducation et la rééducation fonctionnelle font une vraie différence.

Si tu habites Toulouse (ou les environs), rejoins un de mes ateliers périnée : théorie claire, pratique progressive, petit groupe et supports pour continuer chez toi, et/ou les cours variés en semi-collectifs proposés chaque semaine.

�� Sources principales de l'article (exemples récents et recommandations)

(1) Revues de prévalence et études récentes sur la fréquence des troubles pelviens

(2) Expériences de vie et de soins des femmes après une avulsion du muscle releveur de l'anus - Travaux récents sur les lésions du plancher pelvien liées à l'accouchement

(3) Recommandations NICE : prévention et prise en charge non chirurgicale des dysfonctions du plancher pelvien et de l’incontinence

(4) Revues Cochrane / synthèses sur l’efficacité du PFMT pour l’incontinence urinaire

(5) Essais récents sur programmes d’exercice (yoga ciblé) réduisant l’incontinence

Une rentrée réussie pour retrouver énergie et équilibre

Wed, 27 Aug 2025 15:16:34 GMT

Temps de lecture : 7 minutes

La rentrée, c'est le retour au rythme soutenu, aux journées bien remplies… et parfois au stress. Pour t'aider à rester en forme et sereine, voici 30 conseils pratiques, organisés autour des 5 piliers essentiels de la santé féminine : sommeil, alimentation, hydratation, activité physique, et gestion du stress.

�� Le SOMMEIL : une nuit de qualité ça se prépare !

Le corps adore la régularité ! Créer une routine apaisante l'aidera grandement à accueillir un sommeil de qualité.

Les actions simples à mettre en place seraient de :

Éteindre les écrans 30 minutes minimum avant le coucher.
Remplacer ce temps par un rituel calme : lecture, carnet de gratitude, écriture, respiration, méditation...
Garder sa chambre fraîche et sombre pour favoriser un sommeil profond.

Puis, un bon sommeil ne se prépare pas que 30 minutes avant, mais bien à d'autres moments comme le lever du matin et le diner du soir. Effectivement, se lever à heure fixe, plutôt que de se coucher à heure fixe, aide davantage le corps à se réguler et à optimiser le sommeil. Aussi mieux vaut 6h30 de sommeil profond qu'une longue nuit agitée. La qualité prime à tous les coups sur la quantité !

D'autres actions peuvent donc se rajouter à ta routine sommeil :

Se lever chaque jour à la même heure, et ne pas dépasser 1 heure de décalage le week-end !
Diner tôt, à plus d'1 heure voire 2 heures du coucher, pour que la digestion n'entrave pas l'endormissement.
Observer ses cycles : se coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent), car la phase la plus importante pour une nuit de qualité, c'est bien l'endormissement.

�� L' ALIMENTATION : simplifier et anticiper

On lâche la pression et on met toutes les chances de notre côté en optimisant !

Pour une alimentation saine, une des premières idées est de remplir son assiette de couleurs.

Les légumes et fruits de saison sont nos alliés pour cela : fibres, vitamines, minéraux. Et les associer à des protéines (poisson, œufs, légumineuses) et à des bons gras (huile d’olive, noix) en fera un excellent carburant pour le corps.

Enfin, pour stabiliser son énergie, l'idée sera de privilégier les féculents complets ou semi-complets, qui libèrent l'énergie plus lentement. En en contre partie, éviter au maximum les repas trop riches en sucres rapides qui donnent des coups de fatigue quelques heures après.

Voici la check-list pour une alimentation saine et équilibrée :

Faire ses courses en pensant « couleur » : au moins 3 légumes et 2 fruits différents toujours chez soi (ça joue aussi pour éviter de se jeter sur n'importe quel aliment quand il faut faire à manger vite).
Garder toujours dans le congélateur des légumes surgelés et du poisson ou des plats maison prêts à réchauffer pour les soirs de la semaine.
Préparer une grande salade composée ou une soupe facile à consommer sur 2 jours.
Remplacer le pain blanc par du pain complet ou aux graines.
Ajouter une portion de protéines à ses petits déjeuners et déjeuners : cela aide à éviter les fringales de 16h, et elles sont essentielles pour son métabolisme corporel.

�� L'HYDRATATION : une petite habitude pour des effets incontestables !

"Ayez toujours de l’eau sous la main !"

On ne boit pas assez, ou on néglige trop souvent le pouvoir de l'eau !

Même une légère déshydratation peut provoquer fatigue, maux de tête, baisse de concentration. Dans les recommandations on est à 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Mais attention de l'eau plate et sans saveurs !! Ne sont pas inclus les cafés, thés, tisanes, boissons aromatisés qui restent un complément.

Commencer la journée par boire un grand verre d'eau, dès le réveil. C'est bien là une des meilleures habitudes qu'on peut prendre. Durant la nuit, notre corps se déshydrate. Ce grand verre d'eau matinal va stimuler nos fonctions métaboliques et réveiller progressivement notre organisme.
Investir dans une gourde transparente graduée pour visualiser sa consommation d’eau peut être motivant et un bon repère pour prendre conscience de la quantité que l'on boit, et de la quantité qu'il nous reste à boire.
Se fixer un objectif dès le matin : une gourde avant 12h, une autre avant 17h par exemple. Dans l'idéal boire la quantité nécessaire avant 17h pour éviter les réveils nocturnes.
Ne pas attendre d'avoir soif pour boire !!

S'hydrater de l'intérieur est important, mais s'hydrater de l'extérieur l'est tout autant. Stress, changements de température, changements hormonaux, manque de sommeil... tous ces comportements peuvent assécher la peau.

Mettre en vue sa crème ou son lait hydratant pour la peau, près de la brosse à dents par exemple.
En faire un moment rien que pour soi : se crémer le corps devient un rituel de détente après la douche, en 2 minutes chrono.

��‍♀️ L'ACTIVITE PHYSIQUE : régularité avant intensité

Pour ne pas "se cramer" dès le début, surtout si on a fait une pause pendant les vacances, la progression va être la priorité.

Reprendre avec une régularité, plus qu'une intensité, va être un choix judicieux. Bouger un peu chaque jour, avec 10 minutes, cela suffit pour relancer le métabolisme, activer la mobilité et décharger le stress.

Je t'invite donc à démarrer la rentrée en prenant cette habitude, avant de te planifier X séances de sport dans la semaine dès la première semaine !

Faire régulièrement dans la journée des pauses "mouvement" : se lever toutes les heures, marcher, s'étirer, faire des squats... bref mettre son corps en mouvement le plus souvent possible.
Monter les escaliers dès que possible, même si ce n’est qu’un étage.
Augmenter son nombre de pas chaque jour, en trackant avec sa montre, son téléphone, ou encore un podomètre.
S'inscrire à un sport "encadré" car oui on a le droit aussi de s'inscrire à un sport. Et quand c'est fait de manière encadrée et collective au moins une fois par semaine, cela permet d'entrer dans une certaine discipline qui amène ensuite vers la motivation et la régularité !
Ensuite on programme ses autres séances réalisées plus en autonomie (comme la course à pieds par exemple, ou son renfo à la maison) comme des rendez-vous incontournables ! C'est inscrit au même titre qu'un rendez-vous professionnel ou médical.
Se fixer un objectif réaliste : 2 séances de 20 minutes par semaine valent mieux qu’un programme irréalisable.
Préparer sa tenue de sport la veille : c’est un petit signal qui aide à passer à l’action.

Parce qu'un corps qui bouge chaque jour, c'est un corps qui a plus d'énergie et dans lequel on se sent bien !

�� ZOOM SCIENTIFIQUE ��

le N.E.A.T., un allier puissant pour la santé des femmes

On pense souvent que l’activité physique se résume au sport… mais c’est loin d’être le cas. La science nous montre qu’un autre facteur compte énormément : le N.E.A.T.

Qu’est-ce que le N.E.A.T. ?

Le terme vient de l’anglais “Non-Exercise Activity Thermogenesis” , qui désigne toutes les dépenses énergétiques liées aux mouvements du quotidien en dehors du sport structuré. C'est donc marcher, jardiner, cuisiner, monter les escaliers, faire le ménage, jouer avec ses enfants, gesticuler en parlant…

En résumé : chaque petit mouvement compte et contribue à notre équilibre énergétique global.

Pourquoi c’est important ?

�� Selon plusieurs études, le N.E.A.T. peut représenter jusqu’à 15 à 30 % de la dépense énergétique quotidienne – bien plus que nos séances de sport occasionnelles.

�� Pour les femmes, booster le N.E.A.T. est un levier essentiel car il agit sur :

La gestion du poids : il aide à éviter la prise de kilos silencieuse liée à la sédentarité.
La santé métabolique : améliore la sensibilité à l’insuline, réduit le risque de diabète de type 2.
La circulation sanguine : diminue les jambes lourdes et favorise le retour veineux.
La santé osseuse et musculaire : indispensable en péri-ménopause et ménopause, où la masse musculaire et la densité osseuse diminuent.
L’humeur et l’énergie : chaque mouvement relance les neurotransmetteurs “bien-être” (dopamine, sérotonine).

Comment booster son N.E.A.T. facilement ?

Bonne nouvelle : pas besoin de matériel ni de temps dédié !

Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Marche en parlant au téléphone.
Lève-toi pour une mini-pause toutes les 45 minutes.
Fais tes courses à pied ou à vélo quand c’est possible.
Ajoute de petits rituels actifs : danser en cuisinant, marcher 5 minutes après les repas, bricoler, jardiner.

Chaque petit geste devient un investissement invisible mais puissant pour ta santé féminine à long terme.

✨ En pratique : Le sport reste important, mais le vrai “game changer” pour son bien-être quotidien, c’est d’augmenter ses mouvements informels.

Le N.E.A.T. est une arme simple, gratuite et efficace contre la sédentarité – surtout à la rentrée, où nos journées peuvent vite devenir trop immobiles. Alors on y va et on augmente son nombre de pas quotidien !

�� L'ENVIRONNEMENT : facteur de stress

L'environnement dans lequel on évolue personnellement ET professionnellement a un impact direct sur notre stress. Favoriser les environnements dans lesquels on vit est un sacré enjeu.

Pour cela, mon premier conseil est de se poser avec soi-même au moins une fois par mois pour faire le bilan du mois ou de la semaine, noter ce qui va et ce qui va moins bien, se fixer des objectifs, planifier et mettre en oeuvre des projets qui nous font vibr er. Ce temps-là est une nouvelle routine qui est extrêmement intéressante pour améliorer son état mental au quotidien.

Faire le point avec la méthode "KISS" : KEEP qu'est ce que je garde ; IMPROVE qu'est-ce que j'améliore ; STOP qu'est-ce que j'arrête ; START qu'est-ce que je démarre. Répondre à ces questions pour le côté professionnel puis pour le côté personnel. Et pas besoin de remplir toutes les cases ou d'en mettre des tonnes ��
Faire un point budget régulièrement, car souvent le financier est source de stress. Mieux connaitre ses finances et mieux les répartir est un poids en moins.
Simplifier ses journées : trop de tâches = trop de stress �� chaque matin (ou soir), noter 3 priorités maximum de la journée. Le reste est "bonus". Accepter que tout ne soit pas urgent et trier ses listes par niveau d’importance.

Puis il y a ces petites astuces pour gérer un stress momentané ou un stress plus récurrent, qui demande à s'autoriser des pauses dites conscientes. Quelques minutes suffisent pour calmer l'esprit et baisser la charge mentale.

Installer une alarme douce sur son téléphone 2 fois par jour pour penser à respirer.
Tester la respiration au carré : inspirer 4 secondes, bloquer 4, expirer 4, bloquer 4. Répéter 3 à 10 fois.
Mettre une musique relaxante 3 minutes pour se créer une bulle de calme.

�� Astuce bonus pour une rentrée active et sereine :
Ma Gym Santé ➕ propose des séances courtes et variées (Renfo, Mobilité, Pilates, Cardio, Stretch, Yoga, Gestion du stress...), faciles à intégrer à son quotidien.

Parfait pour maintenir son énergie sans se surcharger.

Pilates & méthode De Gasquet® : la base cachée de votre forme

Sat, 26 Apr 2025 13:15:01 GMT

Temps de lecture : 3 minutes

Temps de pratique : 5 minutes

Si on vous disait qu’il existe une pratique douce, accessible, mais redoutablement efficace pour améliorer ses performances sportives, prévenir les blessures, soulager son dos, mieux respirer, et se tenir plus droit… vous diriez « banco » ?

C’est exactement ce que propose le Pilates , tout comme la méthode De Gasquet® : des approches globales du corps qui vont bien au-delà d’un simple cours de gym.

Le Pilates, plus qu’un sport : une base pour tous les sports

Souvent perçu comme une activité « douce », le Pilates est en réalité une pratique redoutablement précise.

Elle cible les muscles profonds , ceux qu’on sollicite moins dans les activités traditionnelles, mais qui sont indispensables pour un corps stable, fonctionnel, et résistant.

Vous courez ? Le Pilates vous offre un meilleur gainage pour soutenir vos genoux, votre bassin et votre dos, et propulser une foulée plus fluide et plus puissante.
Vous faites du vélo, de la natation, du yoga, de la danse ? Grâce à un travail précis de centrage, d’alignement et de respiration , vous gagnez en efficacité dans vos mouvements, en conscience corporelle, en équilibre et en endurance.
Vous êtes sédentaire ? Ces pratiques vous remettent littéralement en mouvement, avec intelligence et respect du corps .

Et la méthode De Gasquet® s’inscrit dans cette même logique : renforcer sans pression excessive , notamment au niveau du périnée, des abdos et du dos, en intégrant des principes de gainage postural via la respiration et l’autograndissement.

Corps-esprit : quand mouvement rime avec mieux-être

Les bienfaits ne s’arrêtent pas à la salle de sport. Le Pilates et la méthode De Gasquet® sont aussi des pratiques anti-stress puissantes .

Pourquoi ? Parce qu’elles réconcilient corps et esprit : chaque mouvement se fait dans la conscience, en lien avec la respiration , avec des consignes précises qui vous ancrent dans le moment présent.

Cela calme le mental, améliore la concentration, et agit sur le système nerveux parasympathique , celui qui favorise la détente, le sommeil et la récupération.

Des études montrent d’ailleurs que des pratiques incluant la respiration profonde et la conscience corporelle diminuent significativement le taux de cortisol , l’hormone du stress, tout en améliorant les fonctions cognitives et la gestion émotionnelle.

Une posture solide, une vie plus fluide

Une des forces majeures du Pilates et de la méthode De Gasquet®, c’est leur effet sur la posture . Et une "bonne" posture, ce n’est pas juste pour avoir l’air plus élégant : c’est le socle de votre équilibre global .

Moins de douleurs chroniques (lombalgies, cervicalgies…)
Moins de compensations musculaires
Moins de fatigue inutile

Vous apprenez à vous autograndir, à placer votre bassin, votre thorax, votre tête , sans tensions inutiles. Ce sont des réflexes posturaux que vous intégrez dans vos gestes du quotidien : porter vos courses, vous asseoir, marcher, monter des escaliers… Tout devient plus fluide, plus stable, plus équilibré.

Vers une hygiène de vie globale

Finalement, le Pilates et le De Gasquet® ne sont pas des "activités de plus", mais bien des activités transversales, des fondamentaux à intégrer dans votre hygiène de vie . Comme on mange équilibré, comme on dort bien, on prend soin de son corps en profondeur .

Ce sont des pratiques préventives, correctrices et durables . Elles vous rendent plus fort.e, plus souple, plus conscient.e… dans votre sport, mais surtout dans votre quotidien .

Parce qu'un corps bien aligné , c'est un corps qui vieillit mieux !

�� ZOOM SCIENTIFIQUE : 4 grands principes étudiés et prouvés

Muscles profonds et gainage
Le Pilates et la méthode De Gasquet® activent les muscles stabilisateurs, notamment le transverse de l’abdomen , le multifidus et les muscles du périnée . Ce sont eux qui soutiennent la colonne vertébrale et protègent les articulations.
Hodges et al. (1997) ont montré que le transverse s’active en amont d’un mouvement des membres, jouant un rôle clé dans la stabilisation lombo-pelvienne . D'où l'intérêt de son renforcement en priorité dans le travail des abdominaux.

Respiration et stress
La respiration profonde, lente et contrôlée utilisée en Pilates stimule le nerf vague , qui active le système nerveux parasympathique. Résultat : baisse du rythme cardiaque, amélioration de la digestion et sensation de calme.
Brown & Gerbarg (2005) ont démontré que les exercices respiratoires réduisent significativement anxiété, insomnie et tension artérielle .

Posture et prévention des douleurs
Un mauvais alignement postural provoque des déséquilibres musculaires et des surcharges articulaires. Le travail de posture dynamique en Pilates aide à corriger ces défauts.
Caneiro et al. (2010) soulignent que l’ éducation posturale diminue les douleurs lombaires chroniques en rééduquant la perception du corps dans l’espace.

Intégration dans la vie quotidienne
L’approche proprioceptive du Pilates, c'est à dire la conscience des mouvements et du positionnement corporel, permet de mieux intégrer de bons réflexes moteurs au quotidien.
Ce lien entre conscience corporelle et amélioration fonctionnelle est confirmé par Kaesler et al. (2007) dans leurs travaux sur la réhabilitation posturale.

�� Allez go on passe à l’action !

Je te propose 5 exercices tirés des méthodes Pilates et De Gasquet®, que tu peux facilement intégrer dans tes journées.

1️⃣ "REPOUSSE TON BUREAU" en position assise devant ton bureau ou une table

• D'abord grandis-toi en repoussant les fesses dans l'assise et en amenant le sommet de la tête vers le plafond, sans accentuer la cambrure lombaire.

• Positionne tes mains contre le rebord de ton bureau ou de ta table, qui est fixé contre un mur.

�� Expire en remontant et en rentrant le ventre, telle une fermeture éclair que tu veux remonter, et repousse le bureau avec tes mains.

Pendant toute la durée de l'expiration repousse et cherche à te grandir de plus en plus.

Expire pendant 5 secondes minimum en gardant le ventre rentré (penses toujours à la fermeture éclair)!

2️⃣ "SPINE TWIST" en position assise

• Toujours dans un auto-grandissement, place les mains en prière devant le sternum.

�� Expire en remontant et en rentrant le ventre, telle une fermeture éclair que tu veux remonter, et tourne le buste vers la droite, en tournant autour de l'axe de ta colonne.

Veille à garder le bassin ancré dans ta chaise, et à te grandir continuellement.

Inspire, reviens de face, puis change de côté.

3️⃣ "ONE LEG STRETCH" e n position allongée sur le dos sur un tapis de sol

• Les jambes repliées pieds au sol, allonge ton dos en étirant la partie lombaire, puis la partie dorsale et enfin cervicale. On cherche à éloigner les extrémités de la colonne tout en gardant le neutre (c'est à dire les courbures).

�� Expire en remontant et en rentrant le ventre, telle une fermeture éclair que tu veux remonter

et glisse le pied droit au sol tout en gardant le bas du dos étiré, ainsi que les cervicales .

Imagine comme si tu voulais imprimer les lombaires au sol au fur et à mesure que la jambe s'allonge au sol. Tu peux placer tes mains sur le ventre afin de vérifier que ça ne "pousse" pas mais qu'au contraire, plus tu expires, plus ton ventre rentre !

Inspire ramène le pied droit, et change de côté.

4️⃣ "SWIMMING" en position à 4 pattes

• En premier, cherche à allonger ton dos, comme si tu repoussais 2 murs opposés entre ta tête et ton coccyx.

• Reprend la respiration abdominale (image de la fermeture éclair).

�� Expire en rentrant le ventre, et sans bouger le dos , allonge et décolle la jambe droite et le bras gauche.

Expire le plus longtemps possible. Inspire repose puis change de côté.

5️⃣ "LE POINTER" en position à 4 pattes

• Reprendre la même position que le swimming et rester dans la position sur 2 appuis

• Les doigts du bras levé sont orientés vers le sol, poignet fléchi. Les orteils de la jambe levée sont aussi orientés vers le sol, cheville fléchie.

�� Enchainer 3 à 5 respirations en restant stable et en cherchant à se grandir de plus en plus = pousser la tête en avant et le talon de la jambe levée vers l'arrière.

A chaque expiration fait l'exercice de la fermeture éclair très fort et pendant 5 secondes.

➡️ Dans tous ces exercices, il est important d'expirer avec l'image de la fermeture éclair, et en l'exagérant un peu.

�� Allez, à toi de jouer !

��Pour pratiquer le Pilates et la méthode De Gasquet® de manière guidée, retrouves-moi sur mon studio en ligne Ma Gym Santé ➕ , et dans ma salle à Toulouse !

L'activité physique, facteur de guérison !

Sun, 04 Aug 2024 20:26:13 GMT

Temps de lecture : 5 minutes

Temps de pratique : 5 minutes

Au début de ce mois de juillet, j’ai été contactée par la Maison des sports au féminin basée sur Toulouse, pour animer un cours de sport bénévolement dans le cadre d'un projet caritatif avec le CHRS Rosa Parks (Centre d'Hébergement et de Réinsertion Sociale) qui accueille notamment des femmes victimes de violences conjugales et/ou sexuelles, en situation d'urgence.

Je n'ai pas réfléchi longtemps et j’ai naturellement répondu oui ��

La séance a eu lieu vendredi dernier, et cela a été si riche, que j'ai eu envie de t'en faire un retour.

En plus d'apporter une leçon de vie, cette expérience a renforcé l'idée que le sport est un facteur clé de guérison et de santé !

Le sport au service de la personne, et non pas la personne au service du sport

Et c'est tout l'art d'un bon éducateur sportif. L'activité doit s'adapter à la personne, à ses besoins et ses capacités !

Aujourd'hui, on me présente un petite groupe de femmes en situation d'urgence, en besoin extrême de retrouver confiance et estime d'elles-même. Et il y avait même un duo mère/fille.

La préparation est la clé : lister les caractéristiques de ce public, faire ressortir les principaux besoins et les possibilités physiques et mentales, et poser les incontournables à insérer dans la séance pour qu'elle soit bénéfique.

Parlons donc des incontournables :

• un accueil chaleureux, rassurant et souriant ;

• la possibilité pour les participantes de poser ou pas leurs motivations à être là ;

• l'annonce des objectifs à l'instant T : prendre plaisir, prendre soin de soi, prendre soin de sa santé globale, s'écouter, renouer avec son corps ;

• des séquences progressives, avec des temps d'échange, des temps de connexion à soi, et des temps où on va chercher ses limites.

Le cadre posé, y'a plus qu'à !!

Ce vendredi matin, en extérieur, au son d'une fontaine et d'oiseaux chanteurs, on a bougé , on a mobilisé ensemble notre corps, on a pris le temps de se connecter à soi, notamment grâce à la respiration, on a eu des temps d’interaction par des petits jeux à 2, on a réalisé un circuit tonifiant où on a recruté notre force, et on a terminé par un temps de relaxation.

A l'issue de ces 2 heures, j'ai vu des sourires plus affirmés, des visages apaisés et remplis de gratitude. Des remerciements à n'en plus finir, dans les 2 sens...

Le sport en tant qu'arme secrète pour sauver des vies

C'est là que l'on se rend compte qu'il y a bien des situations, des raisons de mettre le sport dans sa vie. Le sport c'est physique, oui, mais c'est mental aussi et surtout !

Mon message pour ces femmes était clair : prendre conscience de son corps, se reconnecter à lui, se le réapproprier, se tonifier, et se relaxer. Mettre en avant l’importance de prendre soin d’elles-même, d'être en intéractivité et pas toutes seules, et les bénéfices de l’activité physique pour leur (re)construction.

Les bienfaits de l’activité physique, pour ce public entre autres, sont essentiels !

�� Réduction du stress et de l'anxiété. L'activité physique aide à diminuer les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) et favorise la production d'endorphines (hormones du bien-être), ce qui en fait un atout majeur pour réduire le stress et l'anxiété.

�� Amélioration de l'estime de soi. Se fixer des objectifs de forme physique et se voir les atteindre augmente cette confiance et cette estime que l'on a de soi. Grâce à une pratique régulière, on améliore alors la perception de son propre corps.

�� Renforcement de la résilience mentale. L'exercice régulier aide à développer une discipline et une résilience qui peuvent se traduire dans d'autres aspects de la vie, aidant ainsi les femmes à surmonter les défis et les traumatismes passés.

�� Augmentation de l'énergie et réduction de la fatigue. L'activité physique stimule la circulation sanguine et améliore la condition physique générale, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie et réduire la sensation de fatigue et de laisser aller . L'énergie est vu ici comme une arme de positivité qui joue sur le mental et la force mentale.

�� Amélioration du sommeil. L'exercice régulier contribue là encore à un meilleur sommeil en régulant les cycles de sommeil et en favorisant un endormissement plus rapide, et un sommeil plus profond et apaisé.

�� Réduction des symptômes de dépression. L'activité physique régulière est souvent recommandée comme traitement complémentaire pour la dépression, car elle peut aider à améliorer l'humeur et à réduire les symptômes dépressifs. C'est scientifiquement prouvé !

�� Développement de relations sociales positives. Participer à des activités physiques en groupe peut offrir des opportunités de socialisation et de soutien mutuel , aidant ainsi à briser l'isolement souvent ressenti après des expériences de traumatismes.

�� Renforcement du corps et amélioration de la posture. Des activités comme le Pilates et le circuit training, peuvent aider à renforcer les muscles, améliorer la posture et réduire les douleurs corporelles, contribuant ainsi à un meilleur bien-être physique.

Ces bienfaits montrent l'importance de l'activité physique dans le processus de guérison et de reconstruction après des traumatismes, en offrant non seulement des avantages physiques, mais aussi des améliorations significatives du bien-être mental et émotionnel.

Le sport pour toutes et tous !

Alors pour un mieux-être mental, social, émotionnel, et physique... on bouge !

�� Allez go on passe à l’action !

Je te propose le jeu des affirmations matinales ! Chaque matin à ton lever, tu peux te répéter plusieurs fois ces phrases :

�� " Quoi qu'il arrive aujourd'hui, je prends le temps de bouger, de n'importe quelle manière que ce soit !"

�� " JE me dois de prendre soin de ma santé, JE suis ma priorité !"

�� “Le sport est vital pour moi”

�� “Je me sens toujours beaucoup mieux après ma séance de sport”

�� Et maintenant à toi de jouer, je te laisse prendre une feuille et un stylo, et écrire 3 affirmations positives dont tu as terriblement besoin en ce moment.

Si tu veux pratiquer tout l'été, il y a le summer pack valable tout l'été, qui propose des séances en salle et des séances en ligne, pour t'aider à rester actif/active tout l'été !

Tu n'es pas de Toulouse ? Tu peux rejoindre uniquement le studio en ligne avec plus de 100 séances vidéos variées et adaptées à toutes et tous !

5 conseils pour passer un été en pleine santé !

Sun, 07 Jul 2024 00:31:18 GMT

Temps de lecture : 5 minutes

Temps de pratique : 10 minutes

L'été est une saison propice à la détente, au farniente, aux activités de plein air et aux plaisirs gourmands. Tout cela est important pour sa santé mentale !!

Pour profiter pleinement de cette période de l’année, il est essentiel de prendre soin de sa forme et de sa santé. Voici 5 conseils clés pour un été tonique et en bonne santé.

1/ S'hydrater +++ et régulièrement

2/ Adopter une alimentation équilibrée et légère

3/ Faire de l'exercice régulièrement

4/ Se protéger du soleil

5/ S'accorder du temps pour se détendre

En suivant ces 5 conseils simples, vous pourrez profiter pleinement de votre été tout en prenant soin de votre forme et de votre santé.

☀️ Hydratez-vous bien.

☀️ Mangez sainement .

☀️ Restez actif au quotidien.

☀️ Protégez-vous du soleil.

☀️ N'oubliez pas de vous accorder des moments de détente.

Ainsi, vous serez prêt.e à affronter la rentrée en pleine forme et avec le sourire.

Très bel été !

�� Allez go on passe à l’action !

�� On prend son agenda et on planifie :

✔️ chaque jour le moment idéal où on va marcher ;

✔️ 3 à 4 fois dans la semaine, une séance de sport (intensité modérée à intense) de minimum 30 minutes si intense et 45 minutes si modérée.

�� On liste :

✔️ une série de livres que l'on aimerait lire cet été

✔️ des idées de menus pour chaque semaine, avec pourquoi pas l'aide de la fabrique à menus

�� On prépare systématiquement pour chaque jour :

✔️ une bouteille d'eau

✔️ un chapeau ou une casquette,

✔️ des lunettes de soleil

✔️ une crème solaire

Si tu veux pratiquer tout l'été, il y a le summer pack valable tout l'été, qui propose des séances en salle et des séances en ligne, pour t'aider à rester actif/active tout l'été !

Tu n'es pas de Toulouse ? Tu peux rejoindre uniquement le studio en ligne avec plus de 100 séances vidéos variées et adaptées à toutes et tous !

Les 5 craintes à dégommer, pour l'après bébé !

Fri, 21 Jun 2024 16:49:13 GMT

Temps de lecture : 10 minutes

Temps de pratique : 5 à 30 minutes

S'occuper d'un bébé dès ses premiers jours de vie n'est pas de tout repos, il est beaucoup dans les bras, et on se retrouve souvent seule la journée, voire la nuit, pour s'en occuper.

On passe de la femme enceinte chouchoutée, à la maman invisible où le reste du monde n’a d’yeux que pour le nouveau-né.

9 mois pour concevoir bébé, et seulement quelques heures pour arriver dans le tourbillon du post-partum... puis de la parentalité !

La jolie femme enceinte devient la maman qui ne se reconnaît plus, qui a un ventre -vide et flasque- et qui n’a qu’une tâche à accomplir : s’occuper de son bébé …

Certes cette tâche est une des plus belles au monde, mais qui peut être aussi une des plus difficiles.

Enumérons ici quelques idées, conseils, pour vivre pleinement et le plus sereinement possible cette période.

Tout se prépare dès la grossesse...

La grossesse est trop souvent définie, ou du moins perçue, comme la période de « développement du foetus » selon le dictionnaire Larousse. Alors que, à juste titre, c'est également la période de préparation au devenir mère, que ce soit pour la première fois, seconde fois, et plus !

On occulte aussi le fait que c’est une préparation physique et mentale à l’accouchement. Celui-ci est un événement de vie qui laisse des traces et qui peut avoir un impact sur le post-partum en fonction de la préparation de la maman et du couple.

Profitons pleinement de la grossesse, oui... Profitons de ces 9 mois pour se préparer au jour J et à l'après jour J !

Car pendant cette période illimitée du post-accouchement la maman peut rapidement :

✨ S’oublier !

S'octroyer du temps pour soi , que ce soit pendant mais aussi après la maternité, a un impact sur sa santé mentale. Le post-partum est une période de vulnérabilité, où la solitude est une des premières causes du mal-être de la jeune maman. Donc même 5 petites minutes quotidiennes, ne serait-ce que pour se poser, fermer les yeux et respirer, peut être payant !

L'exercice de la cohérence cardiaque est d'ailleurs un excellent outil pour énormément de bénéfices.

✨ Manquer de soutien et perdre confiance en soi !

Il faut tout un village pour élever un enfant est véridique… Dans nos sociétés industrialisées, on se trouve malheureusement en tant que parents parfois beaucoup trop isolé. Ce proverbe africain prend tout son sens, pour un bénéfice partagé parents / enfants.

Ce "village" n'existe plus dans notre société. C 'est pour répondre à ce besoin bien présent, que les accompagnements à la naissance et à la parentalité se développent de plus en plus. Si ces accompagnements existent aujourd'hui, c'est bien que la société ne fonctionne plus pour apporter le soutien à autrui. Le parent se sent coupable de ne pas y arriver seul, de ne pas assumer seul, il se sent en faute et perd confiance.

Le soutien dont on parle là est simple : du temps pour apporter à manger, pour écouter, pour assurer quelques tâches ménagères, pour garder bébé une petite heure, pour donner des astuces, pour rassurer, etc...

✨ Subir la pression qui repose sur notre -nouveau- statut de mère

Encore une fois, la société n'aide pas. Dans le livre "Chasseur, cueilleur, parent" de Michaeleen Douclef, un livre très concret et rempli de bon sens, on se rend compte que la clé part du lâcher prise, de l' observation et de la communication !

Et si on le capte dès le post-partum, si ces 3 aspects font partis de notre quotidien dès les premiers mois de vie de notre bébé, alors la sérénité et la confiance peuvent prendre leur envol !

Se reconnecter à soi, savoir s'entourer et lâcher prise sont donc des incontournables ! En connaissant cela dès la grossesse, ça nous ouvre une piste d'actions à mettre en place pour arriver prête mais surtout armée pour le "après bébé".

Voyons maintenant les outils à utiliser et mettre en place pour y arriver concrètement ?

L’activité physique comme premier allié à son bien-être...

Aujourd’hui les études le reconnaissent, et les grandes autorités liées à la santé (OMS et HAS) le préconisent : l’activité physique pendant le post-partum est vivement recommandée.

Cependant, encore trop de craintes sont véhiculées depuis des décennies, encore aujourd’hui, et les freins persistent !

Dégommons ça de suite !

—Crainte n°1 ⚡️ « On ne peut pas reprendre une activité physique avant d’avoir fait la rééducation du périnée » .

A partir du moment où la jeune maman en ressent le besoin, et que la reprise du sport est faite de manière douce et progressive avec des pratiques adaptées, cela peut en être que bénéfique !

Bénéfique sur le plan physique, mais surtout à ce stade là sur le plan moral !

—Crainte n°2 ⚡️ « Je n’aurai pas le temps »

La question à se poser alors est : « Tu n’as pas le temps » ou « tu ne prends pas le temps » ? Car dans cette période il y a bien 2 temps prioritaires à prendre : du temps pour son bébé et du temps pour soi. Pas facile, oui, et c'est là que le village prend toute son importance !

—Crainte n°3 ⚡️ « On m’a dit qu’il fallait surtout ne rien faire pendant les 6 premières semaines ! »

Donc cela veut dire que la maman reste vraiment à ne rien faire toute la journée avec son bébé pendant cette période ? Qu’elle reste allongée les 3 quarts du temps ?

La reprise de l'activité physique adaptée le plus tôt possible va permettre par exemple de protéger son périnée et son dos lors de ses mouvements quotidiens avec son bébé dans les bras ! Et ô combien on sait que le bien-être corporel joue sur le bien-être mental : "bien dans son corps, bien dans sa tête !"

Une fois de plus ce qui va être important, c’est la manière dont on fait les choses. Le Docteur Bernadette de Gasquet dans "Mon corps après bébé, tout se joue avant 6 semaines" livre justement toute une progression d'exercices à faire dès son retour de la maternité.

—Crainte n°4 ⚡️ « Je ne sais pas quoi faire ! Ou j’ai peur de mal faire ! »

Il existe des méthodes douces et des professionnel(le)s compétents sur le sujet ? Comme évoqué précédemment, Bernadette De Gasquet est la pionnière sur le sujet, et son livre est une bonne base pour reprendre une activité physique Pas à Pas, sans mal faire. Se faire accompagner et se faire conseiller par des kiné ou des coach spécialisé(e)s est une excellente option pour dégommer cette crainte, et s’occuper de soi efficacement.

—Crainte n°5 ⚡️ « Je n’ai pas de dispo, j’ai tout le temps bébé avec moi ? »

Et sais-tu qu’on peut bouger tout en s’occupant de son bébé ? L’idée est de se remettre doucement et progressivement grâce notamment à des mouvements fonctionnels.

Le principal est de s’écouter et d’écouter son corps... de se reconnecter à lui et de prendre du temps pour soi, même avec bébé avec soi.

Il existe des solutions : des modes de portage, les balades actives en poussette, le travail en imaginaire dans n’importe quelle position, avec bébé dans les bras ou à côté…

Une fois ces peurs ou ces préjugés dégommés, la porte est alors grande ouverte pour laisser la place au SOI.

Allez go ! On passe à l'action !

�� les solutions pour plus de sérénité dans son post-partum et sa parentalité

1 — SE FAIRE ACCOMPAGNER, S'ENTOURER, SE FAIRE CONFIANCE

S'entourer de personnes de confiance , avec lesquelles on se sent bien, et qu'elles nous apportent du positif, de la valorisation, nous aidera à nous sentir à notre tour en confiance. Et a contrario, s'éloigner des personnes qui nous enferment , qui renforcent le manque de confiance, la culpabilité et l'impuissance, avec lesquelles on sent une mauvaise énergie... nous aidera à aller de l'avant dans de bonnes conditions.

�� Je t'invite donc à prendre ton ordinateur et/ou ton téléphone et :

Prendre contact avec des professionnel.les en fonction de tes besoins actuels. Pour cela, il existe DOUCE TRIBU , un réseau qui t’aide à sortir de ta solitude en créant du lien avec les professionnelles de ton secteur. Tu peux aller y jeter un coup d'oeil et ainsi te rendre compte de toutes les professionnelles qui existent et des actions menées sur le terrain pour aider les mamans et les familles.
Lister des groupes de paroles et/ou des rencontres entre mamans , qui s'organisent autour de chez toi. Si tu ne trouves pas, demande conseils à ta sage femme, médecin, etc... ou à une des professionnelles citées au dessus !
Rechercher et contacter des coachs sportifs spécialisés en périnatalité , si le sport n'est pas encore quelque chose d'ancré en toi !

2 — LÂCHER PRISE

Mmmh lâcher prise ! Facilement à dire !! Mais déjà, c'est quoi le lâcher prise ?

Lâcher prise c’est :

• renoncer à maîtriser ce qui ne peut pas l’être...

• prendre du recul entre ce qui est grave et moins grave...

• accepter ses limites, et c'est ainsi...

• s'enlever du mauvais stress, celui qui nous empêche d'aller de l'avant sereinement...

• apprendre à mieux se connaître pour avancer malgré les aléas de la vie...

• vivre pleinement l'instant présent !

Oui dans la vie il y a des choses que l'on a besoin de contrôler, ça nous rassure et c'est important. Mais lorsque ce contrôle nous apporte que de l'angoisse, du mauvais stress et finalement nous empêche d'aller où on veut, et bien il faut LÂCHER !

�� Je t'invite à prendre une feuille et un stylo, puis de :

lister toutes les choses qui te préoccupent, qui te perturbent, et déterminer le problème de fond ;
se demander ce qu’il se passerait si le problème n’était pas résolu ; est-ce grave s’il n’est pas résolu ;
se demander ensuite si tu es en capacité de faire quelque chose pour résoudre le problème ;
définir s’il y a une solution que tu peux apporter.

— Si tu ne peux pas contribuer à résoudre le problème, et bien on y est dans le lâcher prise.

Prends une grande inspiration à pleins poumons, et expire fort. Répète 2 fois de plus... et passe à autre chose.

— Si tu peux y contribuer, alors respire de nouveau 3 fois, et passes à l’action !

Pour toutes les situations que tu vis, tu peux te poser ces questions dans ta tête, respirer et agir en fonction !

3 — RESTER POSITIVE ET MOTIVEE

Car ce sont toutes les pensées négatives qui nous polluent.

Tu connais la technique du Vision Board ? C'est un tableau de visualisation motivant, où tu y mets des images et/ou des mots qui t'inspirent et dans lesquels tu aimerais te sentir au quotidien. Cela peut aussi être des phrases qui te parlent et dont tu veux garder en mémoire. A titre d'exemple, une phrase que j'ai cité dans cet article : "il faut tout un village pour élever un enfant" pour te rappeler qu'il n'y a pas de culpabilité de faire garder ton bébé quelques heures, et que cela est au contraire bénéfique autant pour la maman que pour le bébé.

�� Je t'invite à présent à préparer ton Vision board .

Sélectionne des images, des mots et des phrases motivantes et inspirantes pour toi à l'instant T. Dès que tu entends ou vois quelque chose qui te fait "tilt", hop tu l'enregistres pour le mettre dans ton tableau.
Créé ton tableau et affiche-le dans la pièce où tu te retrouves le plus souvent.
Tu peux aussi afficher un mot, une image, une phrase dans chaque pièce où tu vas.
Enfin tu peux le mettre en fond d'écran de ton téléphone, ordi, tablette... ou encore en marque page !

Réalise cette action comme une activité à part entière, prends du plaisir à le faire !

Mon vision board du moment

Merci pour ta lecture �� Je suis Magali, éducatrice sportive spécialisée à la périnatalité et j'ai à coeur d'accompagner les mamans dans leur mieux être à la fois physique et mental.

Afin de les aider dès la grossesse et dès l'accouchement, j’ai créé deux guides gratuits qui accompagnent étape par étape dans une remise en forme efficace et adaptée.

�� Le guide prénatal

�� Le guide postnatal

Et pour aller plus loin avec moi, Mama Feel Good est un programme 100% en ligne dédié aux mamans qui viennent d'accoucher, pour les accompagner depuis chez elles dans leur mieux être physique. Il promet une reprise douce et progressive après accouchement, en 6 semaines.

Les abdos hypopressifs... kesaco ?!

Fri, 07 Jun 2024 12:28:18 GMT

Temps de lecture : 8 minutes

Temps de pratique : 5 minutes

On entend de plus en plus parler de gym hypopressive, abdos hypopressifs, de respiration hypopressive, que ce soit en vidéo ou chez un coach, on repart souvent avec différentes interprétations. Et au final on ne sait plus !

Quelle est la différence entre abdos hyperpressifs, normopressifs et hypopressifs ? Est-ce si dangereux de faire des crunchs ? Que faut-il faire et que ne faut-il pas faire ? On fait le point maintenant !

Connaître pour mieux comprendre, et mieux utiliser ses abdos

Avant d'aller un peu plus dans le détail des différentes manières de solliciter nos abdos, parlons un peu d'anatomie !

Précisons qu'à l'intérieur de notre corps on est fait de pressions. Le Docteur Bernadette De Gasquet est la première à avoir mis en lumière le parallèle entre les mauvais et les bons abdos dans son livre "Abdominaux, arrêtez le massacre" et elle met en avant 3 boites spécifiques.

• • • La boite à penser • • • • • • • •

• • • La boite à respirer • • • • • • • •

• • • La boite à digérer, et à faire les bébés • • • • • • • •

En connaissant cela, on comprend mieux la fonction de notre sangle abdominale qui n’est pas juste là pour l’esthétique du corps mais surtout pour des raisons vitales !

Les 3 types d'engagement de la sangle abdominale

Dans le travail abdominal, on constate 3 types d'engagement : l'hyperpressif, le normopressif et l'hypopressif. Le savais-tu ?

• • • Les abdos hyperpressifs • • • • • • • •

C’est la forme de travail qui fait augmenter la pression dans la cavité abdominale. On le voit quand on fait certains exercices d’abdos, et notamment les fameux crunchs... mais pas que.

Ce sont tous les exercices qui font bomber le ventre, cette image où le ventre forme un dôme, il pointe, il pousse en avant, où on y amène beaucoup de force dirigée vers l'avant et vers le bas.

Et on se rend compte que l’on peut être amené à faire cette action hyperpressive dans certains mouvements de notre vie quotidienne : par exemple lorsque l'on soulève une charge, lorsque l'on est allongé et que l’on se relève, lorsque l'on est aux toilettes…

Pourquoi ces hyperpressions sont à éviter le plus possible ?

Pour 3 choses qui peuvent avoir des conséquences très désagréables à plus grave :

Affaiblissement de notre périnée qui subit une hausse de pression vers le bas. Si cette pression est répétée, sans travail de renforcement sur celui-ci, alors à la longue il devient faible, on parle de périnée hypotonique. Et on le sait, un périnée affaibli est un périnée qui n’assure plus bien ses fonctions de soutien et de continence. Conséquences : on est sujet à des fuites urinaires non maitrisées et à un risque plus élevé de descente d’organes (appelée prolapsus). 2 sujets très tabous encore aujourd'hui, qu'on garde pour soi, et ô combien cela peut être évité et traité !
Tassement de notre dos qui reçoit également un max de pression, avec une compression des vertèbres du fait de la cassure dorsale provoquées par les hyperpressions. Plier le dos en y amenant de la force créé un stress au niveau des vertèbres et des disques intervertébraux. Les conséquences des hyperpressions à ce niveau commencent par les lombalgies chroniques , le manque de mobilité du aux douleurs, et peuvent aller jusqu’à la hernie discale .
Trouble fonctionnel de nos abdos qui sont poussés en avant et vers le bas. Et on a vu précédemment qu'il n’y a pas de partie osseuse en avant. Une sangle abdominale qui n’est pas fonctionnelle assure moins bien son rôle de soutien, de maintien, et de barrière. Les risques sont également incontinence, prolapsus mais aussi apparition de hernie ombilicale ou inguinale , et finalement une « proéminence inesthétique » c’est à dire cet effet ventre bombé. Le contraire de ce que l’on recherche en définitive.

De mauvais abdos peuvent entrainer 3 faiblesses qui ont une incidence direct sur notre confort au quotidien.

Pour un travail de qualité de notre sangle abdominale, il faudrait donc ne pas avoir d’augmentation de pression.

• • • Les abdos normopressifs • • • • • • • •

C’est un travail où la pression ne varie pas, ou peu. Ici les abdos s'engagent à partir d'une contraction volontaire du transverse abdominal du bas vers le haut, ce qui active également le périnée , puis les obliques . Cela en fait un renforcement correct des abdos et du périnée. C'est d'ailleurs cet engagement que l'on devrait retrouver dans notre quotidien, lors d'effort plus ou moins intense.

Le Pilates par exemple renforce les abdos en normopressif. Il y a cet effet de ceinturage, ventre qui rentre, et surtout cet effet tube de dentifrice où ça remonte et ça ne descend pas.

Le travail en normopressif se rapproche le plus de notre posture idéale dans nos gestes du quotidien grâce à un gros travail de placement, et à un bon engagement de la sangle abdominale profonde et du dos.

• • • Les abdos hypopressifs • • • • • • • •

Ce travail enlève la pression que l'on a dans la cavité abdominale et donc sur le périnée. Le travail en hypopressif est le fait de réaliser une apnée inspiratoire (ce que l'on appelle une fausse inspiration thoracique en méthode De Gasquet®), ce qui entraine une contraction réflexe du transverse et du périnée.

Cet engagement est utile en complément lorsque l'on a besoin de renforcer ses abdos de l'intérieur, après une grossesse par exemple, mais aussi en prévention de descente d'organes , d'incontinence, de hernie, ou encore de problème digestif.

Cette pratique a été initiée par Marcel Caufriez, docteur en kinésithérapie et réadaptation (sciences de la motricité), un des pères fondateurs de la rééducation uro-gynécologique, notamment en Belgique et au Canada, et créateur du concept “Hypopressif".

Le constat suivant est à l'origine des techniques hypopressives :

la pression exercée par le diaphragme thoracique est un facteur déclencheur de prolapsus et d'incontinence urinaire d’effort...
mais le fait de diminuer la pression intra-abdominale, grâce notamment à une relaxation tonique du diaphragme et à un travail postural, permet de gommer ces troubles.

C'est une technique très spécifique qui aujourd'hui démontre son efficacité sur le plan santé , mais qui comporte cependant certaines contre-indications , notamment chez les femmes enceintes et chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de migraines aigues.

De part sa technicité, il est également recommandé de commencer à la pratiquer avec un professionnel formé à cette pratique.

Les bienfaits de la pratique hypopressive

Ils sont nombreux et montrent un intérêt particulier pour sa santé physique :

• Activer et stimuler le périnée, les abdos en profondeur et le diaphragme, pour ainsi les rendre plus mobiles et plus fonctionnels, ce qui permet de lutter contre l’incontinence urinaire et anale, et le prolapsus.

• Renforcer les abdos du plus profond au plus superficiel en cherchant à limiter le diastasis des grands droits (écartement des fameuses tablettes de chocolat).

• Masser les viscères, améliorant leur fonctionnement. La digestion est ainsi facilitée : moins de constipation, de ballonnements et de douleurs abdominales.

• Diminuer le périmètre abdominal et donc avoir un ventre plus plat .

• Avoir un meilleur soutien pour son dos et diminuer les tensions internes orientées vers les lombaires, et ainsi soulager les douleurs dorsales et palier aux raideurs.

• Enfin le travail provoqué sur le diaphragme, la mobilité des côtes et l’ouverture des poumons, améliore la capacité respiratoire et ainsi permet une meilleure oxygénation lors des efforts du quotidien et/ou sportif.

Tu en déduis donc que cela en fait une pratique préventive et une pratique santé.

Même si elle est déconseillée pendant la grossesse, cette pratique devient très intéressante après grossesse , ainsi qu'en préparation physique de sports à impacts (sports collectifs, sports de combat, sports de raquette, …), et pendant la péri-ménopause et la ménopause. En gros elle est judicieuse lorsque le périnée peut montrer des signes de faiblesse et qu'il a besoin d'être stimulé davantage.

C'est également une excellente préparation à la digestion, ce qui en fait un bon échauffement avant le repas !

On sort très souvent de cette séance avec l'impression d'avoir relâcher la pression, d'être léger et libéré des tensions.

On récapitule !

Le fameux exercice du crunch a été vu pendant des années comme le seul et unique exercice pour renforcer les abdos, et surtout exécuté sans prendre conscience de la notion de pression.

Mais au cours des dernières années, des études et des ouvrages ont démontrés l’incidence et l’importance de renforcer la sangle abdominale du plus profond au plus superficiel, qu’il existe des exercices beaucoup plus efficaces et surtout moins traumatisants et néfastes.

Alors oui le crunch renforce les abdos, et "font la tablette de chocolat", mais ce serait dommage que ce soit réalisé au détriment d’une sangle abdominale fonctionnelle, et de la survenue d’inconforts comme les fuites urinaires et l'effet ventre plat.

�� Allez go on passe à l’action avec l'exercice de la RESPIRATION !

�� Allongé sur le dos, places-toi en auto-grandissant, en éloignant au maximum le coccyx de la tête, et la tête du coccyx ↔️

1 • Inspire puis expire longtemps en rentrant le ventre comme une fermeture éclair qui remonte ⬆️

2 • Inspire puis expire et active le périnée en retenant une envie et un gaz, et rentre le ventre toujours comme une fermeture éclair ��️

3 • Inspire puis expire avec le périnée qui remonte, le ventre qui rentre jusqu'à ne plus avoir d'air dans les poumons, et retiens l'apnée -poumons vides- 2 ou 3 secondes ��

4 • Inspire puis expire en réalisant les étapes précédentes, et quand tu n'as plus d'air tu bloques (tu pinces le nez et tu fermes la bouche), tu restes poumons vides, et tu cherches comme si tu voulais inspirer, reprendre de l'air, mais rien ne passe ☄️ Ressens le ventre qui rentre comme étant aspiré vers les côtes.

Lors de cette dernière étape, tu es en train de réaliser une fausse inspiration thoracique , ou une apnée thoracique , ou encore ce que l'on appelle le stomach vacuum.

Si tu veux aller plus loin dans cette approche, j’ai créé un programme abdos sur 6 semaines qui utilise les méthodes normopressive et hypopressive.

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Sont ci tés dans cet article : Bernadette De Gasquet et Marcel Caufriez

Illustrations des 3 boites : Martine Lataste

Mes 3 conseils pour améliorer sa qualité de vie grâce au sport

Tue, 21 Nov 2023 00:18:45 GMT

Temps de lecture : 14 minutes

Pour mon premier article de blog, j'avais envie de partir de la base, ce pour quoi aujourd’hui je sensibilise et j’invite tant les personnes à intégrer le mouvement dans leur quotidien.

Et encore plus lorsque l’on devient parent, où la forme et la santé deviennent fondamentales pour assurer ce deuxième métier que l’on s’apprête à assurer, et soyons honnête, à chaque enfant qui arrive c’est un métier de plus !

Notre plus grand besoin, c’est d’être en bonne santé pour vivre bien !

Mais c’est quoi « être en bonne santé ? Quels sont les 3 facteurs clés pour une bonne santé ?

Qu'est-ce qu'on peut mettre en place au quotidien pour améliorer sa qualité de vie ?

On creuse le sujet ici !

Etre en bonne santé, c'est un " état global de bien-être physique, mental et social" .

Cela ne consiste donc pas seulement à une absence de maladie, de douleurs chroniques ou d’infirmité. Une personne qui ne présente aucune pathologie mais qui est socialement isolée, est considérée en mauvaise santé !

Le Professeur Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, appelle même à se dire : « Ma santé c’est ma qualité de vie ! » Et quelle est l'une des meilleures choses qui améliore ma qualité de vie ? Je te le donne dans le mille : c’est l’activité physique.

Aujourd’hui, ce dont on a besoin c’est d’ être bien et d’ avoir une bonne qualité de vie. Les 3 grands facteurs sur lesquels nous devons nous appuyer pour favoriser notre qualité de vie sont :

�� Bien dormir

�� Bouger plus

�� Manger mieux

Et depuis l'épisode confinement, un 4ème facteur est apparu : celui de la socialisation.

Mais développons ensemble en quoi l'activité physique est un facteur clé.

L’activité physique : un des facteurs clés pour une meilleure qualité de vie

De nombreuses études scientifiques démontrent qu’aujourd’hui la sédentarité tue plus que le tabac !

Qu’est-ce que la sédentarité exactement ? Comment savons-nous si on est sédentaire ou pas ?

La Haute Autorité de Santé (HAS) définit la sédentarité (ou comportement sédentaire) comme « une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 MET en position assise ou allongée. Elle correspond au temps passé dans cette situation, sans autre activité physique entre le lever et le coucher » . A savoir que 1 MET est égale à l’énergie d’une personne assise sur une chaise au repos total.

Le Professeur Carré, qui est également co-fondateur de l’ Observatoire de la sédentarité , précise que l’on est qualifié de sédentaire à partir du moment où on passe plus de 7 heures assis en moyenne dans une journée (sans compter la phase de sommeil). Mais selon lui, ce qui est surtout mauvais, c’est de passer plus de 2 heures assis de manière ininterrompue . Pendant cette période d’éveil, notre corps a besoin de bouger , nos muscles ont besoin de fonctionner, auquel cas on accélère là leur vieillissement et leur dégradation.

Nos articulations ont besoin d’être en mouvement, d’être lubrifiée et ainsi éviter l’arrivée précoce de l’arthrose par exemple, et de douleurs chroniques.

Et les douleurs chroniques ont un énorme impact sur notre qualité de vie ! Cela atteint notre santé physique mais aussi mentale, et à terme, notre santé sociale… La prévention est alors au coeur du sujet !

Réduire l'impact de la sédentarité

Un des premiers conseils pour réduire l'impact de la sédentarité c'est de se lever au moins toutes les 2 heures et bouger , marcher , etc… et de limiter au maximum le temps assis, et debout statique !

De plus, les études démontrent que le fait de bouger sur le temps de travail permet d’ augmenter notre efficacité et nos performances au travail ! C’est scientifiquement prouvé, autant sur les adultes que sur les enfants !

On ne perd pas son temps quand on va faire de l’exercice physique !

Un autre conseil pour réduire l'impact de la sédentarité, c'est d'être actif ! Oui on peut être sédentaire et actif. Tout comme ce n'est pas parce qu'on fait du sport tous les jours, qu'on est pas sédentaire. Comme dit plus haut, à partir du moment où on reste plus de 7 heures assis dans une journée on est sédentaire !

La sédentarité n’est pas à confondre avec l’ inactivité physique , qui sont 2 choses différentes. Une personne est qualifiée d’inactive à partir du moment où elle ne respecte pas les recommandations en terme d’activité physique de l’ OMS , Organisation Mondiale de la Santé.

Les recommandations de l'OMS sont claires et précises

Les adultes devraient consacrer au moins 2 heures et demi à 5 heures par semaine à une activité physique d’ intensité modérée , ou au moins 1h15 à 2 heures et demi par semaine d’activité physique à intensité soutenue , ou une combinaison entre les 2 tout au long de la semaine.

Mais qu’est-ce qu’une activité physique à intensité modérée ou soutenue ? C’est tout mouvement corporel où l’on sent que l’on fournit un effort.

On peut pour cela se baser sur l’échelle de Borg que je propose notamment dans mon défi sport :

☑️ Je fourni un effort modéré quand « je suis légèrement fatigué, je respire plus rapidement », jusqu’à « je peux parler en prenant des petites pauses » ;

☑️ Je fourni un effort intense quand « je suis essoufflé », jusqu’à « je sors de ma zone de confort ».

Dans cette activité physique, il est aussi recommandé de pratiquer au moins 2 fois par semaine une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure. Et pour les plus de 65 ans, il est nécessaire de rajouter des exercices faisant appel à l’équilibre .

La pratique au-delà de cette durée permet d’en retirer des « bienfaits supplémentaires pour la santé » .

L’OMS insiste sur le fait qu’on devrait tous « s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé ».

Donc plus on a des journées sédentaires, plus la durée de l’activité physique dans la semaine doit être importante.

On insiste sur le travail cardio et de renforcement musculaire, car une des conséquences du vieillissement, c’est la fonte musculaire ! Le travail de force, on n’y pense pas, mais il est super important ! Donc on n’hésite pas à tout âge à continuer à monter les escaliers et à bouder les ascenseurs, escalators ou encore tapis roulant !!

Les femmes enceintes et en post-partum ont, elles aussi, des recommandations bien précises, à savoir au moins 2 heures et demi par semaine d’activité physique à intensité modérée avec une variété d’activités d’endurance et de renforcement musculaire. La femme enceinte connaît également au cours de sa grossesse une fonte musculaire , c’est quelque chose de normal, de physiologique. Il est alors intéressant d’entretenir ses muscles toujours modérément de la grossesse au post-partum.

Les conséquences de la position assise prolongée

Pour en revenir à la sédentarité, pourquoi rester assis est si mauvais ?

Parce qu’en restant assis ou debout statique on encrasse notre organisme. Du fait de la gravité et de l'immobilité, la circulation sanguine est ralentie , une quantité de sang stagne. La pompe cardiaque reçoit donc moins de sang qu’il n’y en a dans tout notre corps.

– Ne pouvant bien fonctionner, elle envoie moins de sang dans notre organisme et particulièrement dans notre cerveau , qui devient moins performant au bout de quelques heures sans avoir bougé. On n’arrive plus à lire, à se concentrer, à réfléchir, on a mal à la tête…

– Moins de sang circule dans le pancréas , qui va ainsi libérer moins d’insuline et en conséquence : l'augmentation du taux de glycémie .

– Côté pression artérielle, avec moins de sang qui circule dans les vaisseaux sanguins, ceux-ci se contractent plus fortement pour justement envoyer plus de sang vers les organes. Cette contraction va augmenter la pression artérielle , qui on le sait n’est pas bonne ni pour le cœur ni pour la santé.

Bref l’enjeu est vraiment de limiter le temps de sédentarité, alors que notre mode de vie nous tend de plus en plus à être sédentaire (déplacement motorisé, escalator, loisirs sédentaires avec les écrans, les emplois en bureau, l’augmentation du temps de travail,…). Tout ce temps empiète sur le temps à être actif. Hors notre corps est conditionné pour être actif !

Les études ont démontré que de remplacer 30 minutes par jour le temps assis devant un écran par exemple, par une activité physique permet d’ augmenter la qualité de vie.

« Votre santé c’est votre capacité physique ! Et aucun médicament vous le donnera, c’est l’exercice physique ! » – Professeur Carré

Les grandes idées reçues autour de l'activité physique

– 2 heures de sport dans la semaine le dimanche suffisent à garder la forme

FAUX ! C’est exactement se dire : je me suis brossé 7 fois les dents ce dimanche, donc je n’ai pas besoin de me les brosser de toute la semaine !

L’activité physique c’est une hygiène de vie , c’est la régularité qui compte !

– Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour pour « rester en forme »

VRAI et FAUX ! Il ne faut surtout pas se prendre la tête avec ce nombre de pas, car nous n’avons pas forcément les modes de vie pour y arriver. L’OMS recommande un effort de 10 000 pas quotidien OU 30 minutes d’activité physique à intensité modérée ou 20 minutes à intensité soutenue par jour.

En réalité, aujourd’hui, en moyenne, on est plutôt à 7000 pas. Mais les sédentaires sont plutôt vers les 1000 pas !

Ces 10000 pas sont surtout un indicateur du niveau d’activité que nous devons tenir chaque jour , pour lutter contre la sédentarité et de tout ses impacts. Cela englobe finalement les efforts que l’on fournit chaque jour.

– 5 minutes de sport ça n’est pas suffisant et ça ne sert à rien

FAUX ! Mieux vaut 5 minutes que 0. Et c’est la fréquence qui va payer. 5 minutes par-ci, 5 minutes par-là, permet de ne pas laisser le corps dans l’inactivité trop longtemps. Si on bouge 5 minutes toutes les 2 heures, sur une journée de 10 heures, tu auras fait tes 30 minutes quotidiennes !

– Le sport ce n’est pas fait pour moi, j’en n’ai jamais fait, c’est trop tard !

FAUX ! Ce n’est pas une raison pour ne jamais commencer. Il n’y a pas de timing tout comme il n’y a pas un sport ou une activité physique qui soit meilleur(e) que l’autre.

Il est important que la pratique ne soit pas quelque chose d’imposé mais au contraire que ce soit un moment plaisir , de ressentir les bienfaits et qu’elle réponde à nos besoins . Par exemple : besoin de se défouler, de réduire son stress, d’améliorer son sommeil, d’avoir moins mal au dos, d’être avec un groupe, etc…

En gros passer de « je dois le faire » à « j’ai besoin de le faire », et ça, ça change tout dans l’engagement.

– Le sport c’est dangereux !

FAUX ! La HAS le mentionne : " Les effets délétères de l’inactivité physique et de la sédentarité sont bien démontrés. Les bénéfices pour la santé d’une activité physique régulière sont largement supérieurs aux risques liés à sa pratique pour la plupart des individus".

Cependant le sport peut effectivement être dangereux s’il n’est pas adapté à son niveau et ses capacités . Il est important de s’écouter et d’être accompagné par un coach formé , surtout si on débute.

3 conseils pour passer à l'action

Maintenant le décor planté, comment arriver à poser 30 minutes d’activité physique dont du renforcement musculaire où on fournit un effort à intensité modérée minimum (c’est à dire pendant l’effort je peux parler mais je ne peux pas chanter) ?

Et surtout comment poser cela sans se dire : « j’ai pas le temps », « j’suis pas motivé », « j’aime pas le sport ».

Voici mes 3 conseils pour mieux intégrer l’activité physique dans son quotidien.

1 - STOP au "J'ai pas le temps", ce n'est pas vrai !

C'est plutôt que tu ne prends pas le temps ! Partir du principe que le mouvement est un non négociable !

Repérer le moment dans la journée où il se cale le mieux, et le planifier comme un rendez-vous important. Et oui, votre santé est un événement important !

Ce moment peut être le matin après le lever, ou juste avant la pause déjeuner, ou encore en fin de journée (avant 18h plutôt pour ne pas qu’il y ait un impact sur le sommeil). Mon conseil si on ne sait pas quel est le meilleur moment, c’est de le caler le plus tôt possible dans la journée, car plus on attend, plus on le reporte et moins on a la motivation.

Si on n’a pas beaucoup de temps à disposition on peut aussi se planifier 3 moments de 10 minutes dans sa journée ! C’est hyper important de planifier à des moments où c’est réalisable, de visualiser le nombre d’heures que l’on a dans la journée et de positionner chaque « tâches » en y incluant le sport ou simplement de la marche (du mouvement quoi). Si ça ne rentre pas, alors un tri est nécessaire entre ce qui est urgent , important , non urgent , non important . Ce n'est pas un exercice facile mais hyper intéressant et qui peut vraiment changer le déroulé de ses journées.

�� Allez go on passe à l’action avec l'exercice du tracker !

1/ Prenez un carnet ou votre agenda ou votre smartphone (ce sur quoi vous avez l’habitude d’écrire au quotidien), et écrivez rapidement le déroulé de votre journée du lever au coucher. On note tout avec les horaires (douche, petit déjeuner, le temps de déplacement, les horaires de travail, etc…)

2/ Notez ensuite tous vos impératifs et vos rendez-vous urgents et importants (à noter que le temps de repos, par exemple la sieste de l’après-midi, si c’est quelque chose d’important pour vous, il faut le noter).

3/ Enfin s’il y a des moments où vous faites déjà de l’ activité physique et que c’est régulier , notez-le (par exemple si vous allez au travail en vélo ou à pied). Notez ce temps là d’une autre couleur pour que cela ressorte.

4/ Quand tout ça est noté, repérez les moments où il n’y a RIEN ou lorsque ce sont des choses non prioritaires ou délégables ! Repérez également si du temps d’activité ne pourrait pas se mêler à vos modes de déplacement , afin de réduire le temps motorisé et augmenter le temps en mouvement (se garer plus loin, sortir du bus ou du métro quelques arrêts avant…).

Après ce petit exercice, vous connaissez le temps que vous avez et qui pourrait être utile à votre santé !! Je rappelle que ce temps peut être découpé en plusieurs fois dans une journée ! Vous avez besoin de trouver 30 minutes minimum et de noter quelles activités vous pourriez faire (voir le dernier conseil ⤵️).

2- STOP au "J'suis pas motivé", c'est que vous n'avez pas conscience de vos besoins !

Si la raison pour laquelle on se met au sport n’est pas assez forte et si elle ne répond pas à un besoin réel personnel , alors très souvent on lâche. Et c’est souvent à cause de ça qu’on ne tient pas dans le temps. L’exemple classique c’est de se mettre au sport pour bien faire paraître auprès de son entourage, ou encore parce que nos amis en font. En voici des exemples :

�� Stéphanie vient à la gym pour accompagner sa copine Aurélie. Mais lorsqu’elle sait qu’Aurélie ne peut pas venir, elle n’y va pas non plus. La motivation de Stéphanie est extrinsèque , elle vient de l’extérieur. Sa motivation c’est sa copine et non le sport.

�� Louis fait du sport toutes les semaines car il a entendu dans une émission que c'était bon pour la santé. La motivation de Louis est aussi extrinsèque , elle vient de ce qu’il a entendu à la radio, ça ne vient pas de lui, il n’en a pas encore la conscience et la persuasion. S’il n’arrive pas à s’en persuader il lâchera.

�� Maeva s’est mise à la course à pied pour montrer à son entourage qu’elle est sportive. La motivation est encore extrinsèque car elle fait pour les autres, et non pour elle !

✅ Eric fait du sport régulièrement pour moins stresser au travail et être plus performant intellectuellement.

✅ Justine fait du yoga tous les matins pour déverrouiller son corps douloureux au lever.

✅ Magali (c'est moi ��) s’est mise au rugby pour décompresser, et se retrouver parmi un groupe.

Leur motivation à ces 3 est intrinsèque car la raison vient de leur ressenti et pour leur bien-être. Cette motivation répond à un besoin réel identifié de bien être corporel, mental et social !

Donc l’objectif, on l’aura compris, c’est de se trouver une motivation intrinsèque et non extrinsèque.

Donc avant de choisir un sport, ce qui va compter c’est de déterminer la raison, le besoin. C’est cela qui va permettre de rester motivé dans le temps.

�� Allez go on passe à l’action avec l'exercice du besoin.

1/ Reprenez votre carnet, ou agenda, ou smartphone, et listez au moins 20 raisons de faire du sport , comme un brainstorming.

2/ Puis pour chaque raison, posez-vous et demandez-vous si c’est vraiment problématique pour vous ? Est-ce que si vous aviez ça, votre vie changerait ?

Exemple de raison de faire du sport : perdre du poids. Est-ce que c’est un réel besoin pour vous ? Est-ce que chaque jour vous y pensez ? Est-ce un gros problème au quotidien ? Si non, alors ce n’est pas une bonne raison (pour le moment !).

Faites cela pour toutes les raisons que vous avez listé.

3/ Enfin classez-les par ordre d’ importance . Vous devriez trouver votre besoin ��

3- STOP au "j'aime pas le sport", tu ne le sais pas !

Le plaisir de pratiquer est un incontournable pour entrer dans une pratique régulière.

Il peut se ressentir pendant l’activité mais aussi et surtout après ! Le plaisir et la satisfaction de l’avoir fait, le ressenti agréable des bienfaits que cela me procure à nombreux niveaux.

Aussi il n’y a pas qu’un sport, tout comme il y a sport et sport. Le sport tel qu’il est définit doit répondre à des règles. Mais on peut tout à fait se lancer dans une activité sportive de manière autonome sans l’obligation de se fixer les règles. L’important c’est de bouger et de fournir des efforts plus ou moins intense . La manière de pratiquer peut tout à fait être propre à soi.

Comme vu dans le point précédent, il est important ensuite que l’activité soit en adéquation avec le besoin repéré. Si le besoin est de se retrouver au sein d’un groupe, on ne va pas se tourner vers un sport individuel. Si le besoin est de se défouler, on ne va pas forcément choisir du stretching.

�� Allez go on passe à l’action avec l'exercice du plaisir

1/ On reprend ses notes, et on liste toutes les activités physiques que l’on aime faire , ou les activités dont on a toujours rêvé de faire.

2/ Parmi ces activités retenues, à quels besoins peuvent-elles répondre ? Ces activités répondent-elles à vos propres besoins identifiés ?

3/ Faites des recherches actives : est-ce qu’il y en a proposé autour de chez vous ou de votre lieu de travail ? Est-ce qu’elles peuvent se pratiquer en toute autonomie (comme la marche par exemple) ? Est-ce qu’il existe des cours en ligne pour ces activités ? etc…

✊ C’est le moment de rendre concret votre nouveau planning journalier !

Voilà ces pistes pour améliorer sa qualité de vie grâce à l’activité physique. Bien entendu le changement ne peut pas se faire du jour au lendemain, la progression sera la clé de la réussite, sans non plus tomber dans l’auto flagellation dès que vous n’avez rien fait un jour. On reste bien entendu indulgent et bienveillant avec soi même !

Si vous avez envie d’être accompagné pour vous y mettre, vous pouvez suivre mon défi sport "je peux pas j’ai pas le temps" , sur 5 jours, 10 minutes d’exercices physiques par jour ! Il aide à s’y mettre, et à se donner du temps pour bouger !

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Mes citations coup de ❤️ à retenir !

« Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes obligé de vivre. » Jim Rohn

« Les médicaments donnent des années à la vie, alors que l’activité physique donne de la vie aux années. » - Professeur Carré

Conseils forme et bien-être

Sport au féminin : Préparer son corps à l’hiver, pour le vivre en pleine vitalité !

Et si cette année, au lieu de "subir l'hiver", on l'abordait avec force, équilibre et sérénité ?

Bouger régulièrement pour soutenir son système immunitaire

Les bons réflexes à adopter :

Adapter son rythme pour un meilleur sommeil

Bouger pour nourrir son moral

�� ZOOM SCIENTIFIQUE

Lien entre activité physique et immunité féminine

Le mouvement, une vraie cure d’immunité

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�� Sources :

En résumé, les clés à retenir

Passage à l'action :

﻿ 10 minutes pour relâcher et recentrer le corps

�� Séquence du soir de 10 minutes :

Pour aller plus loin...

Le périnée, essentiel à notre santé féminine

Périnée et santé féminine :

﻿ conseils, prévention et 3 exercices à tester dès maintenant

Le périnée féminin en clair : anatomie et fonctions essentielles

Périnée, pourquoi toutes les femmes devraient en prendre soin

Les Troubles du périnée : fuites urinaires, descentes d'organes, douleurs...

Les bons gestes du quotidien pour protéger son périnée

�� ZOOM SCIENTIFIQUE ��

Les exercices de Kegel, mais aussi le yoga ciblé,

numéro 1 de la rééducation et de la remise en fonction

Mon atelier périnée à Toulouse : apprendre à connaître et à renforcer son plancher pelvien en autonomie

Passage à l'action : 3 exercices faciles à tester maintenant à la maison ���� contre les fuites urinaires et les descentes d'organes

Une rentrée réussie pour retrouver énergie et équilibre

�� Le SOMMEIL : une nuit de qualité ça se prépare !

�� L' ALIMENTATION : simplifier et anticiper

On lâche la pression et on met toutes les chances de notre côté en optimisant !

Pour une alimentation saine, une des premières idées est de remplir son assiette de couleurs.

�� L'HYDRATATION : une petite habitude pour des effets incontestables !

"Ayez toujours de l’eau sous la main !"

On ne boit pas assez, ou on néglige trop souvent le pouvoir de l'eau !

��‍♀️ L'ACTIVITE PHYSIQUE : régularité avant intensité

Pour ne pas "se cramer" dès le début, surtout si on a fait une pause pendant les vacances, la progression va être la priorité.

Reprendre avec une régularité, plus qu'une intensité, va être un choix judicieux. Bouger un peu chaque jour, avec 10 minutes, cela suffit pour relancer le métabolisme, activer la mobilité et décharger le stress.

Je t'invite donc à démarrer la rentrée en prenant cette habitude, avant de te planifier X séances de sport dans la semaine dès la première semaine !

�� ZOOM SCIENTIFIQUE ��

le N.E.A.T., un allier puissant pour la santé des femmes

Qu’est-ce que le N.E.A.T. ?

Pourquoi c’est important ?

Comment booster son N.E.A.T. facilement ?

�� L'ENVIRONNEMENT : facteur de stress

L'environnement dans lequel on évolue personnellement ET professionnellement a un impact direct sur notre stress. Favoriser les environnements dans lesquels on vit est un sacré enjeu.

Puis il y a ces petites astuces pour gérer un stress momentané ou un stress plus récurrent, qui demande à s'autoriser des pauses dites conscientes. Quelques minutes suffisent pour calmer l'esprit et baisser la charge mentale.

�� Astuce bonus pour une rentrée active et sereine : Ma Gym Santé ➕ propose des séances courtes et variées (Renfo, Mobilité, Pilates, Cardio, Stretch, Yoga, Gestion du stress...), faciles à intégrer à son quotidien.

Parfait pour maintenir son énergie sans se surcharger.

Pilates & méthode De Gasquet® : la base cachée de votre forme

Le Pilates, plus qu’un sport : une base pour tous les sports

Corps-esprit : quand mouvement rime avec mieux-être

Une posture solide, une vie plus fluide

Vers une hygiène de vie globale

�� ZOOM SCIENTIFIQUE : 4 grands principes étudiés et prouvés

�� Allez go on passe à l’action !

Je te propose 5 exercices tirés des méthodes Pilates et De Gasquet®, que tu peux facilement intégrer dans tes journées.

��Pour pratiquer le Pilates et la méthode De Gasquet® de manière guidée, retrouves-moi sur mon studio en ligne Ma Gym Santé ➕ , et dans ma salle à Toulouse !

L'activité physique, facteur de guérison !

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