Temps de lecture : 14 minutes

Pour mon premier article de blog, j'avais envie de partir de la base, ce pour quoi aujourd’hui je sensibilise et j’invite tant les personnes à intégrer le mouvement dans leur quotidien.

Et encore plus lorsque l’on devient parent, où la forme et la santé deviennent fondamentales pour assurer ce deuxième métier que l’on s’apprête à assurer, et soyons honnête, à chaque enfant qui arrive c’est un métier de plus ! 

Notre plus grand besoin, c’est d’être en bonne santé pour vivre bien !

Mais c’est quoi « être en bonne santé ? Quels sont les 3 facteurs clés pour une bonne santé ?

Qu'est-ce qu'on peut mettre en place au quotidien pour améliorer sa qualité de vie ?

On creuse le sujet ici !

Etre en bonne santé, c'est un "état global de bien-être physique, mental et social".

Cela ne consiste donc pas seulement à une absence de maladie, de douleurs chroniques ou d’infirmité. Une personne qui ne présente aucune pathologie mais qui est socialement isolée, est considérée en mauvaise santé !

Le Professeur Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, appelle même à se dire : « Ma santé c’est ma qualité de vie ! » Et quelle est l'une des meilleures choses qui améliore ma qualité de vie ? Je te le donne dans le mille : c’est l’activité physique.

Aujourd’hui, ce dont on a besoin c’est d’être bien et d’avoir une bonne qualité de vie. Les 3 grands facteurs sur lesquels nous devons nous appuyer pour favoriser notre qualité de vie sont :

😴 Bien dormir

 👟Bouger plus

 🍎Manger mieux

Et depuis l'épisode confinement, un 4ème facteur est apparu : celui de la socialisation.

Mais développons ensemble en quoi l'activité physique est un facteur clé.

L’activité physique : un des facteurs clés pour une meilleure qualité de vie

De nombreuses études scientifiques démontrent qu’aujourd’hui la sédentarité tue plus que le tabac !

Qu’est-ce que la sédentarité exactement ? Comment savons-nous si on est sédentaire ou pas ?

La Haute Autorité de Santé (HAS) définit la sédentarité (ou comportement sédentaire) comme « une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 MET en position assise ou allongée. Elle correspond au temps passé dans cette situation, sans autre activité physique entre le lever et le coucher ». A savoir que 1 MET est égale à l’énergie d’une personne assise sur une chaise au repos total.

Le Professeur Carré, qui est également co-fondateur de l’Observatoire de la sédentarité, précise que l’on est qualifié de sédentaire à partir du moment où on passe plus de 7 heures assis en moyenne dans une journée (sans compter la phase de sommeil). Mais selon lui, ce qui est surtout mauvais, c’est de passer plus de 2 heures assis de manière ininterrompue. Pendant cette période d’éveil, notre corps a besoin de bouger, nos muscles ont besoin de fonctionner, auquel cas on accélère là leur vieillissement et leur dégradation. 

Nos articulations ont besoin d’être en mouvement, d’être lubrifiée et ainsi éviter l’arrivée précoce de l’arthrose par exemple, et de douleurs chroniques. 

Et les douleurs chroniques ont un énorme impact sur notre qualité de vie ! Cela atteint notre santé physique mais aussi mentale, et à terme, notre santé sociale… La prévention est alors au coeur du sujet !

Réduire l'impact de la sédentarité

Un des premiers conseils pour réduire l'impact de la sédentarité c'est de se lever au moins toutes les 2 heures et bouger, marcher, etc… et de limiter au maximum le temps assis, et debout statique !

De plus, les études démontrent que le fait de bouger sur le temps de travail permet d’augmenter notre efficacité et nos performances au travail ! C’est scientifiquement prouvé, autant sur les adultes que sur les enfants !

On ne perd pas son temps quand on va faire de l’exercice physique !

Un autre conseil pour réduire l'impact de la sédentarité, c'est d'être actif ! Oui on peut être sédentaire et actif. Tout comme ce n'est pas parce qu'on fait du sport tous les jours, qu'on est pas sédentaire. Comme dit plus haut, à partir du moment où on reste plus de 7 heures assis dans une journée on est sédentaire !

La sédentarité n’est pas à confondre avec l’inactivité physique, qui sont 2 choses différentes. Une personne est qualifiée d’inactive à partir du moment où elle ne respecte pas les recommandations en terme d’activité physique de l’OMS, Organisation Mondiale de la Santé.

Les recommandations de l'OMS sont claires et précises

Les adultes devraient consacrer au moins 2 heures et demi à 5 heures par semaine à une activité physique d’intensité modérée, ou au moins 1h15 à 2 heures et demi par semaine d’activité physique à intensité soutenue, ou une combinaison entre les 2 tout au long de la semaine.

Mais qu’est-ce qu’une activité physique à intensité modérée ou soutenue ? C’est tout mouvement corporel où l’on sent que l’on fournit un effort.

On peut pour cela se baser sur l’échelle de Borg que je propose notamment dans mon défi sport :

☑️ Je fourni un effort modéré quand « je suis légèrement fatigué, je respire plus rapidement », jusqu’à « je peux parler en prenant des petites pauses » ;

☑️ Je fourni un effort intense quand « je suis essoufflé », jusqu’à « je sors de ma zone de confort ».

Dans cette activité physique, il est aussi recommandé de pratiquer au moins 2 fois par semaine une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure. Et pour les plus de 65 ans, il est nécessaire de rajouter des exercices faisant appel à l’équilibre.

La pratique au-delà de cette durée permet d’en retirer des « bienfaits supplémentaires pour la santé ».

L’OMS insiste sur le fait qu’on devrait tous « s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé ».

Donc plus on a des journées sédentaires, plus la durée de l’activité physique dans la semaine doit être importante.

On insiste sur le travail cardio et de renforcement musculaire, car une des conséquences du vieillissement, c’est la fonte musculaire ! Le travail de force, on n’y pense pas, mais il est super important ! Donc on n’hésite pas à tout âge à continuer à monter les escaliers et à bouder les ascenseurs, escalators ou encore tapis roulant !!

Les femmes enceintes et en post-partum ont, elles aussi, des recommandations bien précises, à savoir au moins 2 heures et demi par semaine d’activité physique à intensité modérée avec une variété d’activités d’endurance et de renforcement musculaire. La femme enceinte connaît également au cours de sa grossesse une fonte musculaire, c’est quelque chose de normal, de physiologique. Il est alors intéressant d’entretenir ses muscles toujours modérément de la grossesse au post-partum.

Les conséquences de la position assise prolongée

Pour en revenir à la sédentarité, pourquoi rester assis est si mauvais ?

Parce qu’en restant assis ou debout statique on encrasse notre organisme. Du fait de la gravité et de l'immobilité, la circulation sanguine est ralentie, une quantité de sang stagne. La pompe cardiaque reçoit donc moins de sang qu’il n’y en a dans tout notre corps.

– Ne pouvant bien fonctionner, elle envoie moins de sang dans notre organisme et particulièrement dans notre cerveau, qui devient moins performant au bout de quelques heures sans avoir bougé. On n’arrive plus à lire, à se concentrer, à réfléchir, on a mal à la tête…

– Moins de sang circule dans le pancréas, qui va ainsi libérer moins d’insuline et en conséquence : l'augmentation du taux de glycémie.

– Côté pression artérielle, avec moins de sang qui circule dans les vaisseaux sanguins, ceux-ci se contractent plus fortement pour justement envoyer plus de sang vers les organes. Cette contraction va augmenter la pression artérielle, qui on le sait n’est pas bonne ni pour le cœur ni pour la santé.

Bref l’enjeu est vraiment de limiter le temps de sédentarité, alors que notre mode de vie nous tend de plus en plus à être sédentaire (déplacement motorisé, escalator, loisirs sédentaires avec les écrans, les emplois en bureau, l’augmentation du temps de travail,…). Tout ce temps empiète sur le temps à être actif. Hors notre corps est conditionné pour être actif !

Les études ont démontré que de remplacer 30 minutes par jour le temps assis devant un écran par exemple, par une activité physique permet d’augmenter la qualité de vie.

« Votre santé c’est votre capacité physique ! Et aucun médicament vous le donnera, c’est l’exercice physique ! » – Professeur Carré

Les grandes idées reçues autour de l'activité physique

– 2 heures de sport dans la semaine le dimanche suffisent à garder la forme

FAUX ! C’est exactement se dire : je me suis brossé 7 fois les dents ce dimanche, donc je n’ai pas besoin de me les brosser de toute la semaine !

L’activité physique c’est une hygiène de vie, c’est la régularité qui compte !

– Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour pour « rester en forme »

VRAI et FAUX ! Il ne faut surtout pas se prendre la tête avec ce nombre de pas, car nous n’avons pas forcément les modes de vie pour y arriver. L’OMS recommande un effort de 10 000 pas quotidien OU 30 minutes d’activité physique à intensité modérée ou 20 minutes à intensité soutenue par jour.

En réalité, aujourd’hui, en moyenne, on est plutôt à 7000 pas. Mais les sédentaires sont plutôt vers les 1000 pas !

Ces 10000 pas sont surtout un indicateur du niveau d’activité que nous devons tenir chaque jour, pour lutter contre la sédentarité et de tout ses impacts. Cela englobe finalement les efforts que l’on fournit chaque jour. 

– 5 minutes de sport ça n’est pas suffisant et ça ne sert à rien

FAUX ! Mieux vaut 5 minutes que 0. Et c’est la fréquence qui va payer. 5 minutes par-ci, 5 minutes par-là, permet de ne pas laisser le corps dans l’inactivité trop longtemps. Si on bouge 5 minutes toutes les 2 heures, sur une journée de 10 heures, tu auras fait tes 30 minutes quotidiennes !

– Le sport ce n’est pas fait pour moi, j’en n’ai jamais fait, c’est trop tard !

FAUX ! Ce n’est pas une raison pour ne jamais commencer. Il n’y a pas de timing tout comme il n’y a pas un sport ou une activité physique qui soit meilleur(e) que l’autre.

Il est important que la pratique ne soit pas quelque chose d’imposé mais au contraire que ce soit un moment plaisir, de ressentir les bienfaits et qu’elle réponde à nos besoins. Par exemple : besoin de se défouler, de réduire son stress, d’améliorer son sommeil, d’avoir moins mal au dos, d’être avec un groupe, etc…

En gros passer de « je dois le faire » à « j’ai besoin de le faire », et ça, ça change tout dans l’engagement.

– Le sport c’est dangereux !

FAUX ! La HAS le mentionne : "Les effets délétères de l’inactivité physique et de la sédentarité sont bien démontrés. Les bénéfices pour la santé d’une activité physique régulière sont largement supérieurs aux risques liés à sa pratique pour la plupart des individus".

Cependant le sport peut effectivement être dangereux s’il n’est pas adapté à son niveau et ses capacités. Il est important de s’écouter et d’être accompagné par un coach formé, surtout si on débute.

3 conseils pour passer à l'action

Maintenant le décor planté, comment arriver à poser 30 minutes d’activité physique dont du renforcement musculaire où on fournit un effort à intensité modérée minimum (c’est à dire pendant l’effort je peux parler mais je ne peux pas chanter) ?

Et surtout comment poser cela sans se dire : « j’ai pas le temps », « j’suis pas motivé », « j’aime pas le sport ».

Voici mes 3 conseils pour mieux intégrer l’activité physique dans son quotidien.

1 - STOP au "J'ai pas le temps", ce n'est pas vrai !

C'est plutôt que tu ne prends pas le temps ! Partir du principe que le mouvement est un non négociable !

Repérer le moment dans la journée où il se cale le mieux, et le planifier comme un rendez-vous important. Et oui, votre santé est un événement important !

Ce moment peut être le matin après le lever, ou juste avant la pause déjeuner, ou encore en fin de journée (avant 18h plutôt pour ne pas qu’il y ait un impact sur le sommeil). Mon conseil si on ne sait pas quel est le meilleur moment, c’est de le caler le plus tôt possible dans la journée, car plus on attend, plus on le reporte et moins on a la motivation.

Si on n’a pas beaucoup de temps à disposition on peut aussi se planifier 3 moments de 10 minutes dans sa journée ! C’est hyper important de planifier à des moments où c’est réalisable, de visualiser le nombre d’heures que l’on a dans la journée et de positionner chaque « tâches » en y incluant le sport ou simplement de la marche (du mouvement quoi). Si ça ne rentre pas, alors un tri est nécessaire entre ce qui est urgent, important, non urgent, non important. Ce n'est pas un exercice facile mais hyper intéressant et qui peut vraiment changer le déroulé de ses journées.

📝 Allez go on passe à l’action avec l'exercice du tracker !

1/ Prenez un carnet ou votre agenda ou votre smartphone (ce sur quoi vous avez l’habitude d’écrire au quotidien), et écrivez rapidement le déroulé de votre journée du lever au coucher. On note tout avec les horaires (douche, petit déjeuner, le temps de déplacement, les horaires de travail, etc…)

2/ Notez ensuite tous vos impératifs et vos rendez-vous urgents et importants (à noter que le temps de repos, par exemple la sieste de l’après-midi, si c’est quelque chose d’important pour vous, il faut le noter).

3/ Enfin s’il y a des moments où vous faites déjà de l’activité physique et que c’est régulier, notez-le (par exemple si vous allez au travail en vélo ou à pied). Notez ce temps là d’une autre couleur pour que cela ressorte.

4/ Quand tout ça est noté, repérez les moments où il n’y a RIEN ou lorsque ce sont des choses non prioritaires ou délégables ! Repérez également si du temps d’activité ne pourrait pas se mêler à vos modes de déplacement, afin de réduire le temps motorisé et augmenter le temps en mouvement (se garer plus loin, sortir du bus ou du métro quelques arrêts avant…).

Après ce petit exercice, vous connaissez le temps que vous avez et qui pourrait être utile à votre santé !! Je rappelle que ce temps peut être découpé en plusieurs fois dans une journée ! Vous avez besoin de trouver 30 minutes minimum et de noter quelles activités vous pourriez faire (voir le dernier conseil ⤵️).

2- STOP au "J'suis pas motivé", c'est que vous n'avez pas conscience de vos besoins !

Si la raison pour laquelle on se met au sport n’est pas assez forte et si elle ne répond pas à un besoin réel personnel, alors très souvent on lâche. Et c’est souvent à cause de ça qu’on ne tient pas dans le temps. L’exemple classique c’est de se mettre au sport pour bien faire paraître auprès de son entourage, ou encore parce que nos amis en font. En voici des exemples :

👉🏻 Stéphanie vient à la gym pour accompagner sa copine Aurélie. Mais lorsqu’elle sait qu’Aurélie ne peut pas venir, elle n’y va pas non plus. La motivation de Stéphanie est extrinsèque, elle vient de l’extérieur. Sa motivation c’est sa copine et non le sport.

👉🏻 Louis fait du sport toutes les semaines car il a entendu dans une émission que c'était bon pour la santé. La motivation de Louis est aussi extrinsèque, elle vient de ce qu’il a entendu à la radio, ça ne vient pas de lui, il n’en a pas encore la conscience et la persuasion. S’il n’arrive pas à s’en persuader il lâchera.

👉🏻 Maeva s’est mise à la course à pied pour montrer à son entourage qu’elle est sportive. La motivation est encore extrinsèque car elle fait pour les autres, et non pour elle !

✅ Eric fait du sport régulièrement pour moins stresser au travail et être plus performant intellectuellement.

✅ Justine fait du yoga tous les matins pour déverrouiller son corps douloureux au lever.

✅ Magali (c'est moi 😁) s’est mise au rugby pour décompresser, et se retrouver parmi un groupe.

Leur motivation à ces 3 est intrinsèque car la raison vient de leur ressenti et pour leur bien-être. Cette motivation répond à un besoin réel identifié de bien être corporel, mental et social !

Donc l’objectif, on l’aura compris, c’est de se trouver une motivation intrinsèque et non extrinsèque.

Donc avant de choisir un sport, ce qui va compter c’est de déterminer la raison, le besoin. C’est cela qui va permettre de rester motivé dans le temps.

📝 Allez go on passe à l’action avec l'exercice du besoin.

1/ Reprenez votre carnet, ou agenda, ou smartphone, et listez au moins 20 raisons de faire du sport, comme un brainstorming.

2/ Puis pour chaque raison, posez-vous et demandez-vous si c’est vraiment problématique pour vous ? Est-ce que si vous aviez ça, votre vie changerait ?

Exemple de raison de faire du sport : perdre du poids. Est-ce que c’est un réel besoin pour vous ? Est-ce que chaque jour vous y pensez ? Est-ce un gros problème au quotidien ? Si non, alors ce n’est pas une bonne raison (pour le moment !).

Faites cela pour toutes les raisons que vous avez listé.

3/ Enfin classez-les par ordre d’importance. Vous devriez trouver votre besoin 🤩

3- STOP au "j'aime pas le sport", tu ne le sais pas !

Le plaisir de pratiquer est un incontournable pour entrer dans une pratique régulière.

Il peut se ressentir pendant l’activité mais aussi et surtout après ! Le plaisir et la satisfaction de l’avoir fait, le ressenti agréable des bienfaits que cela me procure à nombreux niveaux.

Aussi il n’y a pas qu’un sport, tout comme il y a sport et sport. Le sport tel qu’il est définit doit répondre à des règles. Mais on peut tout à fait se lancer dans une activité sportive de manière autonome sans l’obligation de se fixer les règles. L’important c’est de bouger et de fournir des efforts plus ou moins intense. La manière de pratiquer peut tout à fait être propre à soi.

Comme vu dans le point précédent, il est important ensuite que l’activité soit en adéquation avec le besoin repéré. Si le besoin est de se retrouver au sein d’un groupe, on ne va pas se tourner vers un sport individuel. Si le besoin est de se défouler, on ne va pas forcément choisir du stretching.

📝 Allez go on passe à l’action avec l'exercice du plaisir

1/ On reprend ses notes, et on liste toutes les activités physiques que l’on aime faire, ou les activités dont on a toujours rêvé de faire. 

2/ Parmi ces activités retenues, à quels besoins peuvent-elles répondre ? Ces activités répondent-elles à vos propres besoins identifiés ?

3/ Faites des recherches actives : est-ce qu’il y en a proposé autour de chez vous ou de votre lieu de travail ? Est-ce qu’elles peuvent se pratiquer en toute autonomie (comme la marche par exemple) ? Est-ce qu’il existe des cours en ligne pour ces activités ? etc…

✊ C’est le moment de rendre concret votre nouveau planning journalier !

Voilà ces pistes pour améliorer sa qualité de vie grâce à l’activité physique. Bien entendu le changement ne peut pas se faire du jour au lendemain, la progression sera la clé de la réussite, sans non plus tomber dans l’auto flagellation dès que vous n’avez rien fait un jour. On reste bien entendu indulgent et bienveillant avec soi même !

Si vous avez envie d’être accompagné pour vous y mettre, vous pouvez suivre mon défi sport "je peux pas j’ai pas le temps", sur 5 jours, 10 minutes d’exercices physiques par jour ! Il aide à s’y mettre, et à se donner du temps pour bouger !

• • • • • • • • • • • • • • • • •

Mes citations coup de ❤️ à retenir !

« Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes obligé de vivre. » Jim Rohn

« Les médicaments donnent des années à la vie, alors que l’activité physique donne de la vie aux années. » - Professeur Carré