Périnée et santé féminine :

conseils, prévention et 3 exercices à tester dès maintenant

Temps de lecture : 7 minutes

Temps de pratique : 10 minutes

Le périnée est discret, mais il est au cœur de la santé féminine : il soutient la vessie, l’utérus et le rectum, participe à la continence, à la sexualité et à la stabilité du tronc. Pourtant, malgré son rôle fondamental, il reste souvent tabou, et beaucoup trop de femmes n’ont jamais reçu d’informations concrètes sur comment le préserver, ou fatalisent rapidement son dysfonctionnement.

Sensibiliser, informer et proposer des gestes simples : c’est l’objectif.

Le périnée féminin en clair : anatomie et fonctions essentielles

Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et le coccyx. Il forme un hamac qui :

• soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum),
• contrôle la continence urinaire et fécale,
• participe à la sexualité,
• contribue à la posture et à la transmission des forces lors de l’effort,
• contribue aussi à la stabilité pelvienne.

Son bon fonctionnement dépend de la force mais aussi de la coordination (contraction / relâchement) et de l’intégration avec la respiration, le muscle diaphragme, et le transverse abdominal.

Périnée, pourquoi toutes les femmes devraient en prendre soin

Plusieurs facteurs concourent à l’affaiblissement du périnée : la grossesse, l’accouchement par voie basse (notamment les accouchements instrumentaux), la ménopause (avec la chute d’œstrogènes), les activités à fort impact répétées, la/les prise(s) de poids, la constipation chronique, et parfois une pratique sportive intense sans adaptation. 

Les études récentes confirment que les troubles pelvi-périnéaux sont fréquents. Selon le site BMC Public Health(1), une proportion importante de femmes présentera au moins un symptôme au cours de sa vie : fuites, prolapsus, douleurs.

Des lésions anatomiques, comme par exemple une avulsion du muscle élévateur de l’anus, peuvent survenir au moment de l’accouchement et être présentes chez 10 à 20 % des femmes après un accouchement par voie basse, avec un impact durable sur la fonction (2).

Mais attention l’affaiblissement du périnée ne concerne pas uniquement les femmes ayant accouché ! Loin de là. Toutes les femmes, de la puberté à l’après ménopause, de la sportive de haut niveau à la sédentaire, nous sommes toutes concernées, et devons toutes être sensibilisées et informées.

Les Troubles du périnée : fuites urinaires, descentes d'organes, douleurs...

Voici des signes à ne pas banaliser !!

• Fuites urinaires à l’effort (quand on tousse, on rit, on saute…) ou urgences mictionnelles (quand on n’arrive pas à se retenir face à l'urgence) ;
• Sensation de pesanteur, de boule ou de “quelque chose qui descend” dans le vagin ;
• Douleurs pelviennes ou douleurs pendant les rapports ;
• Constipation récurrente ou difficulté à “vider“.

Ces symptômes ne sont pas une fatalité, mais ils ne sont pas non plus normaux ! Il existe des prises en charge efficaces et préventives.  Les recommandations de bonne pratique insistent sur l’éducation, l’évaluation et la rééducation fonctionnelle comme premiers axes de prise en charge (3).

Les bons gestes du quotidien pour protéger son périnée

Voici des habitudes à intégrer concrètement :

1 - Respirer correctement

• Privilégier la respiration diaphragmatique : inspirer en laissant le ventre se détendre, et expirer en engageant légèrement le transverse, c'est à dire en laissant le ventre rentrer ;

• Synchroniser la contraction périnéale avec l’expiration lors d’efforts, un peu comme un "starter" avant l’effort.

2 - Éviter la “pression” inutile

Lors des portages lourds, plier les genoux, rapprocher la charge de son corps, puis se servir de la poussée des pieds dans le sol, et de l’expiration en activant périnée-transverse, pour soulever la charge.

A contrario, on va éviter de retenir la respiration poumons pleins au moment de l’effort, où la pression est à son maximum.

3 - Aller aux toilettes sans "forcer"

Pour uriner ou déféquer, on a souvent tendance à "forcer" par habitude, pour aller plus vite souvent. Erreur ! Réapprendre à "se vider" à la selle sans amener d'hyperpression :

• Bien se positionner avec un dos allongé et un angle entre les cuisses et le tronc inférieur à 90 degrés (ce qui demande un réhausseur sous les pieds) ;

• puis expirer longuement en activant le transverse pour aider à la défécation.

4 - Prévenir la constipation

C'est essentiel !! Pour cela on veillera à :

• bien s’hydrater (2 litres d’eau par jour en moyenne) ;

• manger des fibres ;

• adopter les bonnes postures aux toilettes (comme vu dans le point précédent) pour réduire les efforts de poussée et donc l’affaiblissement du périnée et l’augmentation du risque de prolapsus (descente d'organes).

Si la constipation est sévère, il est essentiel d'aller consulter.

Attention également aux compléments alimentaires aux effets secondaires, qui auront tendance à constipation.

La constipation est la principale cause d'un périnée affaibli.

5 - Adapter son sport 

Conserver les activités physiques tout en modulant les impacts et en variant les types d'activités.

Par exemple : alterner footing/HIIT avec de la natation, du renforcement global et des exercices spécifiques sur le périnée.

Combiner des activités variées mêlant du cardio, du renforcement musculaire et de la mobilité, tout cela avec des exercices de respiration spécifiques,  c’est cet ensemble qui va être bénéfique pour le périnée.
Ces mesures simples réduisent la charge sur le plancher pelvien et facilitent une meilleure coordination musculo-respiratoire.

Mon atelier périnée à Toulouse : apprendre à connaître et à renforcer son plancher pelvien en autonomie

Un atelier d’1h15, en petit groupe, dans les locaux de Ma Gym Santé (et possible en visio), mixant la pratique avec la théorie, afin que notre périnée devienne notre meilleur allié !

Au programme :

• Comprendre son anatomie et repérer ses signaux ;
• Déceler les habitudes quotidiennes qui sont à modifier ;
• Apprendre à respirer / coordonner respiration-gainage-périnée ;
• Pratiquer des exercices progressifs et adaptés : mobilité, renforcement global, endurance, gestion des impacts, intégration fonctionnelle ;
• Repartir avec un protocole simple à refaire chez soi.

Qui sont concernées ? Toutes les femmes de manière générale, dont les femmes enceintes, les femmes en post-partum, les mamans d’enfants en bas âge, les femmes en péri-ménopause, les sportives souhaitant prévenir ou corriger.

⚠️ Important : ces exercices sont généraux. Si tu ressens des douleurs, un signe de descente d’organe marqué ou un doute diagnostiqué, consulte un professionnel en priorité !

👉🏻 sage-femme, kiné pelvi-périnéale, médecin.

Exercice 1 — Respiration diaphragmatique + prise de conscience (2 à 3 min)

• Position neutre assise ou allongée, mains sur le bas-ventre ;
• Inspire lentement par le nez : sens ton ventre se remplir, ton périnée se relâche ;
• Expire lentement par la bouche en activant légèrement le transverse (avec l’image de remonter une fermeture éclair à partir du pubis) et en laissant le périnée remonter en douceur.
• Répète 5 à 8 cycles en restant confortable.
• Progression : allonge le temps de l'expiration (pendant ton expiration compte 6 secondes et plus progressivement)

Exercice 2 — Contraction douce (3 fois 3 min)

• Position debout ou assise (varier).
• Engage le périnée comme si tu retenais un petit jet d’urine et un gaz, et tiens-le 3 à 5 secondes, puis relâche complètement 5 à 10 secondes.
• Répète 8 à 12 fois = 1 série.
• Réalise 2 à 3 séries par jour.
• Progression : augmente la durée de maintien progressivement jusqu’à 10 secondes si tu le tolères bien.

Exercice 3 — Intégration fonctionnelle (3 à 5 min)

• Position : debout, pieds écartés largeur bassin.
• Inspire et descend en squat  (veille à garder les genoux alignés et le dos allongé), puis en expirant, engage légèrement le périnée et remonte.
• Réalise 8 à 12 répétitions d'affilées. Marque un temps de pause et réalise une 2ème voire une 3ème série.
• Apprend à coordonner engagement du périnée et remontée du tronc. 👉🏻 Tu ne dois pas sentir que ça pousse sur le périnée à la remontée, sinon va moins bas et concentre-toi bien sur la respiration
• Progression : rajoute du poids dans les bras progressivement