Sport au féminin : Préparer son corps à l’hiver, pour le vivre en pleine vitalité !
Et si cette année, au lieu de "subir l'hiver", on l'abordait avec force, équilibre et sérénité ?
Temps de lecture : 4 minutes
Temps de pratique : 10 minutes
L’automne est une saison de transition : les jours raccourcissent, la lumière diminue, les températures chutent. Notre énergie aussi change.
Et notre corps entre en mode adaptation. C'est une période où l'énergie baisse, où le moral peut fluctuer et où notre système immunitaire a besoin d'un coup de pouce.
Le mouvement est l’un des meilleurs moyens naturels de soutenir cette transition.
Mais encore faut-il savoir comment bouger intelligemment, selon son niveau d’énergie, son âge et sa physiologie féminine.
Voici quelques idées pour
adapter son activité physique pour renforcer ses défenses naturelles, apaiser son mental et favoriser un bon sommeil.
Bouger régulièrement pour soutenir son système immunitaire
Le sport, pratiqué avec justesse, est un allié puissant de l’immunité.
Une activité physique modérée stimule la circulation sanguine et lymphatique, favorise l’élimination des toxines et améliore la réponse immunitaire.
Mais attention :
le trop est l’ennemi du bien.
Des entraînements trop intenses ou trop rapprochés peuvent épuiser le système nerveux et créer une inflammation chronique, ce qui affaiblit les défenses naturelles.
Les bons réflexes à adopter :
- Préférer la régularité à l'intensité : 3 à 4 séances par semaine, de 30 à 45 minutes.
- Varier les pratiques : combiner force, endurance douce et mobilité. Les activités de renforcement musculaire global et de Pilates associées à de la marche active sont parfaites !
- Eviter le surentrainement : en cas de fatigue, de rhume ou de stress : alléger la charge, respirer, marcher, s'étirer.
💡 L’immunité se renforce dans
l’équilibre entre le mouvement et la récupération.
Adapter son rythme pour un meilleur sommeil
Avec la baisse de luminosité, notre horloge biologique se décale naturellement.
Le corps sécrète plus de
mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui nous donne parfois envie d’hiberner… et c’est normal !
Le sport aide à réguler ce rythme, mais l’heure et le type d’activité comptent.
Les bons réflexes à adopter :
- Bouger en début de journée pour stimuler l’énergie et la sérotonine (précurseur de la mélatonine). Et donc on évite les séances cardio trop tardives : elles perturbent l’endormissement.
- Le soir, privilégier les pratiques calmantes et restauratives : Yoga, Pilates doux, Stretching. Ces pratiques favorisent le relâchement et la qualité du sommeil.
- Ritualiser la détente : terminer ses journées par quelques minutes de respiration ou de relaxation pour signaler à son système nerveux qu’il peut se poser.
💤 Une séance douce en fin de journée
aide le corps à relâcher les tensions et à récupérer presque autant qu’un vrai sommeil réparateur, même si la nuit s’annonce difficile.
Bouger pour nourrir son moral
L’activité physique est un anti-stress naturel. Elle stimule la production d’endorphines, régule la sérotonine et aide à mieux gérer les variations hormonales propres à chaque étape de la vie féminine.
Les bons réflexes à adopter
:
- Privilégier les activités qui nous font plaisir : marche, danse, Pilates, yoga, vélo, natation…
- Alterner solitude et partage : un cours collectif ou un atelier permet de partager la pratique, et a une action sur le moral.
- Rester bienveillante avec soi-même : notre énergie n’est pas linéaire, surtout selon le cycle, la période hormonale ou la saison.
🔎 ZOOM SCIENTIFIQUE
Lien entre activité physique et immunité féminine
Des études récentes montrent que le sport modéré augmente la production de certaines cellules immunitaires, notamment les lymphocytes T et les macrophages, qui jouent un rôle clé dans la défense contre les virus.
💡Quand on pratique une activité physique modérée, le corps réagit un peu comme après une bonne “mise à jour” :
- Il fait circuler plus rapidement le sang et la lymphe, ce qui aide à éliminer les toxines et à détecter les microbes plus tôt.
- Il stimule la production de cellules immunitaires actives (les lymphocytes T et les cellules “NK” – Natural Killers– qui détruisent les virus).
- Il apaise l’inflammation chronique, souvent liée à la fatigue, au stress et au manque de mouvement.
⚠️ Mais attention : trop de sport, trop intense, ou sans récupération… provoque l’effet inverse.
Le corps s’épuise, les défenses baissent. D’où l’importance de trouver le bon dosage : bouger souvent, sans chercher la performance.
Chez les femmes, ces effets sont modulés par les hormones sexuelles, qui influencent directement notre immunité.
- Les œstrogènes, plus présents avant la ménopause, soutiennent l'immunité et ont une action anti-inflammatoire.
- La progestérone, plus élevée en seconde partie de cycle ou pendant la grossesse, tend à ralentir un peu la réponse immunitaire, d'où cette sensation d'être "plus fragile" à certaines périodes du cycle (prémenstruel, pré-ménopause).
C’est pourquoi il est essentiel d’adapter son activité selon son énergie et sa phase hormonale.
Bouger régulièrement,
sans excès, dans le respect de son énergie hormonale, permet de renforcer naturellement les défenses du corps tout en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation chronique.
Le mouvement, une vraie cure d’immunité
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📎 Sources :
Basé sur les travaux de Gleeson (2015), Nieman (2000), Lavín (2022), Henderson (2020) et Schlattner (2023) sur les liens entre activité physique, immunité et hormones féminines.
En résumé, les clés à retenir
L’automne et l’hiver ne sont pas des saisons à “subir”, mais des périodes d’adaptation.
Bouger différemment, plus consciemment, c’est aider son corps à traverser la saison avec équilibre et vitalité.
🌿 Bouger régulièrement, pas forcément intensément
🌿 Respecter son rythme biologique et hormonal.
🌿 Varier ses pratiques pour entretenir la mobilité, la force, l’endurance et la posture.
🌿 Et surtout : bouger pour le plaisir et la sérénité qu’il procure.
Passage à l'action :
10 minutes pour relâcher et recentrer le corps
Voici une courte routine de yoga stretch du soir, à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour relâcher les tensions et favoriser un meilleur sommeil.
🌙 Séquence du soir de 10 minutes :
- Respiration abdominale (2 min)
En position assise ou allongée, pose une main sur le ventre. Inspire lentement par le nez, sens le ventre se gonfler. Expire doucement, relâche les épaules et le visage. - Étirement du dos et des hanches (3 min)
En position à 4 pattes, enchaîne lentement et en conscience les mouvements de dos rond et dos creux (chat/vache), pour détendre le dos. Puis passe en posture de l’enfant (fesses sur les talons, genoux écartés) et respire profondément. - Ouverture du cœur (2 min)
Allonge-toi sur le dos, place un coussin sous ton dos au niveau des thoraciques, bras ouverts. Respire dans la cage thoracique, relâche. - Détente finale (3 min)
Allonge-toi, paumes vers le ciel. Ferme les yeux, laisse le corps s’enfoncer dans le sol. Ressens la chaleur intérieure et le calme s’installer. Place un coussin sous les cuisses si besoin.
🎧 Astuce : pratique avec une lumière tamisée et une musique douce pour amplifier l’effet relaxant.
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