Temps de lecture : 7 minutes

La rentrée, c'est le retour au rythme soutenu, aux journées bien remplies… et parfois au stress. Pour t'aider à rester en forme et sereine, voici 30 conseils pratiques, organisés autour des 5 piliers essentiels de la santé féminine : sommeil, alimentation, hydratation, activité physique, et gestion du stress.

😴 Le SOMMEIL : une nuit de qualité ça se prépare !

Le corps adore la régularité ! Créer une routine apaisante l'aidera grandement à accueillir un sommeil de qualité.

Les actions simples à mettre en place seraient de :

• Éteindre les écrans 30 minutes minimum avant le coucher.
• Remplacer ce temps par un rituel calme : lecture, carnet de gratitude, écriture, respiration, méditation...
• Garder sa chambre fraîche et sombre pour favoriser un sommeil profond.

Puis, un bon sommeil ne se prépare pas que 30 minutes avant, mais bien à d'autres moments comme le lever du matin et le diner du soir. Effectivement, se lever à heure fixe, plutôt que de se coucher à heure fixe, aide davantage le corps à se réguler et à optimiser le sommeil. Aussi mieux vaut 6h30 de sommeil profond qu'une longue nuit agitée. La qualité prime à tous les coups sur la quantité !

D'autres actions peuvent donc se rajouter à ta routine sommeil :

• Se lever chaque jour à la même heure, et ne pas dépasser 1 heure de décalage le week-end !
• Diner tôt, à plus d'1 heure voire 2 heures du coucher, pour que la digestion n'entrave pas l'endormissement.
• Observer ses cycles : se coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent), car la phase la plus importante pour une nuit de qualité, c'est bien l'endormissement.
  

🥗 L'ALIMENTATION : simplifier et anticiper

On lâche la pression et on met toutes les chances de notre côté en optimisant !

Pour une alimentation saine, une des premières idées est de remplir son assiette de couleurs.

Les légumes et fruits de saison sont nos alliés pour cela : fibres, vitamines, minéraux. Et les associer à des protéines (poisson, œufs, légumineuses) et à des bons gras (huile d’olive, noix) en fera un excellent carburant pour le corps.

Enfin, pour stabiliser son énergie, l'idée sera de privilégier les féculents complets ou semi-complets, qui libèrent l'énergie plus lentement. En en contre partie, éviter au maximum les repas trop riches en sucres rapides qui donnent des coups de fatigue quelques heures après.

Voici la check-list pour une alimentation saine et équilibrée :

• Faire ses courses en pensant « couleur » : au moins 3 légumes et 2 fruits différents toujours chez soi (ça joue aussi pour éviter de se jeter sur n'importe quel aliment quand il faut faire à manger vite).
• Garder toujours dans le congélateur des légumes surgelés et du poisson ou des plats maison prêts à réchauffer pour les soirs de la semaine.
• Préparer une grande salade composée ou une soupe facile à consommer sur 2 jours.
• Remplacer le pain blanc par du pain complet ou aux graines.
• Ajouter une portion de protéines à ses petits déjeuners et déjeuners : cela aide à éviter les fringales de 16h, et elles sont essentielles pour son métabolisme corporel.

💧 L'HYDRATATION : une petite habitude pour des effets incontestables !

"Ayez toujours de l’eau sous la main !"

On ne boit pas assez, ou on néglige trop souvent le pouvoir de l'eau !

Même une légère déshydratation peut provoquer fatigue, maux de tête, baisse de concentration. Dans les recommandations on est à 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Mais attention de l'eau plate et sans saveurs !! Ne sont pas inclus les cafés, thés, tisanes, boissons aromatisés qui restent un complément.

• Commencer la journée par boire un grand verre d'eau, dès le réveil. C'est bien là une des meilleures habitudes qu'on peut prendre. Durant la nuit, notre corps se déshydrate. Ce grand verre d'eau matinal va stimuler nos fonctions métaboliques et réveiller progressivement notre organisme.
• Investir dans une gourde transparente graduée pour visualiser sa consommation d’eau peut être motivant et un bon repère pour prendre conscience de la quantité que l'on boit, et de la quantité qu'il nous reste à boire.
• Se fixer un objectif dès le matin : une gourde avant 12h, une autre avant 17h par exemple. Dans l'idéal boire la quantité nécessaire avant 17h pour éviter les réveils nocturnes.
• Ne pas attendre d'avoir soif pour boire !!

S'hydrater de l'intérieur est important, mais s'hydrater de l'extérieur l'est tout autant. Stress, changements de température, changements hormonaux, manque de sommeil... tous ces comportements peuvent assécher la peau.

• Mettre en vue sa crème ou son lait hydratant pour la peau, près de la brosse à dents par exemple.
• En faire un moment rien que pour soi : se crémer le corps devient un rituel de détente après la douche, en 2 minutes chrono.

🏃‍♀️ L'ACTIVITE PHYSIQUE : régularité avant intensité

Pour ne pas "se cramer" dès le début, surtout si on a fait une pause pendant les vacances, la progression va être la priorité.

Reprendre avec une régularité, plus qu'une intensité, va être un choix judicieux. Bouger un peu chaque jour, avec 10 minutes, cela suffit pour relancer le métabolisme, activer la mobilité et décharger le stress.

Je t'invite donc à démarrer la rentrée en prenant cette habitude, avant de te planifier X séances de sport dans la semaine dès la première semaine !

• Faire régulièrement dans la journée des pauses "mouvement" : se lever toutes les heures, marcher, s'étirer, faire des squats... bref mettre son corps en mouvement le plus souvent possible.
• Monter les escaliers dès que possible, même si ce n’est qu’un étage.
• Augmenter son nombre de pas chaque jour, en trackant avec sa montre, son téléphone, ou encore un podomètre.
• S'inscrire à un sport "encadré" car oui on a le droit aussi de s'inscrire à un sport. Et quand c'est fait de manière encadrée et collective au moins une fois par semaine, cela permet d'entrer dans une certaine discipline qui amène ensuite vers la motivation et la régularité !
• Ensuite on programme ses autres séances réalisées plus en autonomie (comme la course à pieds par exemple, ou son renfo à la maison) comme des rendez-vous incontournables ! C'est inscrit au même titre qu'un rendez-vous professionnel ou médical.
• Se fixer un objectif réaliste : 2 séances de 20 minutes par semaine valent mieux qu’un programme irréalisable.
• Préparer sa tenue de sport la veille : c’est un petit signal qui aide à passer à l’action.

Parce qu'un corps qui bouge chaque jour, c'est un corps qui a plus d'énergie et dans lequel on se sent bien !

🌿 L'ENVIRONNEMENT : facteur de stress

L'environnement dans lequel on évolue personnellement ET professionnellement a un impact direct sur notre stress. Favoriser les environnements dans lesquels on vit est un sacré enjeu.

Pour cela, mon premier conseil est de se poser avec soi-même au moins une fois par mois pour faire le bilan du mois ou de la semaine, noter ce qui va et ce qui va moins bien, se fixer des objectifs, planifier et mettre en oeuvre des projets qui nous font vibrer. Ce temps-là est une nouvelle routine qui est extrêmement intéressante pour améliorer son état mental au quotidien.

• Faire le point avec la méthode "KISS" : KEEP qu'est ce que je garde ; IMPROVE qu'est-ce que j'améliore ; STOP qu'est-ce que j'arrête ; START qu'est-ce que je démarre. Répondre à ces questions pour le côté professionnel puis pour le côté personnel. Et pas besoin de remplir toutes les cases ou d'en mettre des tonnes 😉
• Faire un point budget régulièrement, car souvent le financier est source de stress. Mieux connaitre ses finances et mieux les répartir est un poids en moins.
• Simplifier ses journées : trop de tâches = trop de stress 👉🏻 chaque matin (ou soir),  noter 3 priorités maximum de la journée. Le reste est "bonus". Accepter que tout ne soit pas urgent et trier ses listes par niveau d’importance.

Puis il y a ces petites astuces pour gérer un stress momentané ou un stress plus récurrent, qui demande à s'autoriser des pauses dites conscientes. Quelques minutes suffisent pour calmer l'esprit et baisser la charge mentale.

• Installer une alarme douce sur son téléphone 2 fois par jour pour penser à respirer.
• Tester la respiration au carré : inspirer 4 secondes, bloquer 4, expirer 4, bloquer 4. Répéter 3 à 10 fois.
• Mettre une musique relaxante 3 minutes pour se créer une bulle de calme.

💻 Astuce bonus pour une rentrée active et sereine :
Ma Gym Santé ➕  propose des séances courtes et variées (Renfo, Mobilité, Pilates, Cardio, Stretch, Yoga, Gestion du stress...), faciles à intégrer à son quotidien.

Parfait pour maintenir son énergie sans se surcharger.