Ou comment la marche relance votre métabolisme naturellement

Le métabolisme correspond à l'ensemble des mécanismes qui permettent à notre corps de produire et d'utiliser de l'énergie.

Il comprend :

• le métabolisme de base 👉🏻 l'énergie nécessaire pour respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle, etc... ;
• l'énergie utilisée pour digérer les aliments ;
• l'énergie dépensée lors de l'activité physique ;
• et l'énergie utilisée lors de tous les mouvements du quotidien.

C'est cette dernière catégorie qui nous intéresse aujourd'hui.

Les scientifiques l'appellent le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Derrière ce terme un peu technique se cachent toutes les calories dépensées en dehors du sport :

• marcher ;
• monter les escaliers ;
• faire le ménage ;
• jardiner ;
• porter ses courses ;
• jouer avec ses enfants ;
• se déplacer dans la maison ou au travail.

Et c'est souvent là que se cache la différence entre une personne qui maintient facilement son poids et une personne qui a l'impression de faire "tout comme il faut" sans obtenir les résultats qu'elle espère.

Pourquoi le sport seul ne suffit pas toujours ?

Aujourd'hui, les méthodes sportives ne manquent pas : HIIT, Hyrox, Pilates Reformer, Lagree, CrossFit, Callisthénie, TRX, Indoor Cycling, Functional Training, Animal Flow,...

Mais le levier le plus puissant pour votre métabolisme n'est pas forcément celui auquel vous pensez.

C'est votre capacité à rester active tout au long de la journée.

Nos gènes se sont construits dans un environnement où l'être humain marchait plusieurs heures par jour. Les déplacements se faisaient à pied et l'activité physique était intégrée à la vie quotidienne.

Aujourd'hui, nous nous retrouvons dans une situation paradoxale : on fait du sport mais on reste assis la majeure partie de la journée.

Vous êtes peut-être une maman active. Vous gérez les enfants, les repas, le quotidien. Vous allez à votre cours de Pilates ou de yoga le soir.

Mais si votre métier vous oblige à rester assise 8 heures par jour, il est possible que votre compteur affiche seulement 3 000 ou 4 000 pas quotidiens.

C'est ce qu'on appelle être une sportive sédentaire.

Vous bénéficiez des effets positifs du sport, mais vous subissez aussi les effets négatifs de la sédentarité.

Et ces derniers peuvent venir freiner considérablement votre énergie, votre santé métabolique et parfois même votre perte de poids.

Vos muscles se mettent en veille

Lorsque nous restons assis longtemps, nos muscles sont beaucoup moins sollicités.

Or les muscles représentent les plus gros consommateurs d'énergie de notre organisme. Et donc, moins ils travaillent, moins ils utilisent de carburant.

Votre corps entre progressivement dans un mode "économiseur d'énergie".

Résultat : votre dépense énergétique diminue et votre capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie ralentit.

Le glucose circule... sans trouver sa porte d'entrée

Chaque contraction musculaire utilise du glucose pour produire du mouvement.

Marcher, c'est répéter des milliers de contractions et de relâchements musculaires. Quand vous bougez peu, le glucose circule plus longtemps dans le sang. Or le corps ne peut pas vivre avec trop de sucres dans le sang, il doit donc produire davantage d'insuline pour gérer cet excès.

💡 Lorsque l'énergie n'est pas utilisée, une partie est stockée sous forme de réserves graisseuses, par l'insuline.

À l'inverse, marcher régulièrement aide les muscles à capter ce glucose et à le transformer immédiatement en énergie.

Le cortisol reste élevé

Le cortisol, appelé "hormone du stress", est naturellement élevé le matin pour nous aider à nous réveiller, puis il diminue progressivement au fil de la journée.

Le mouvement participe à cette régulation.

Lorsque nous restons trop longtemps inactifs, le cortisol peut avoir davantage de mal à redescendre, et rester anormalement haut le soir.

Cela peut impacter :

• la qualité du sommeil ;
• la récupération ;
• l'énergie ;
• la gestion du poids.

Chez les femmes en péri-ménopause ou en ménopause, cet équilibre hormonal devient encore plus important.

Votre métabolisme apprend à ralentir

Le corps est une formidable machine d'adaptation.

Si vous bougez peu chaque jour, il interprète cette situation comme un signal indiquant qu'il n'a pas besoin de produire beaucoup d'énergie.

Progressivement, il devient plus économe.

On entre alors dans un cercle vicieux : moins d'énergie ↔️ moins d'envie de bouger ↔️ davantage de fatigue ↔️

sommeil moins réparateur ↔️ sensation de brouillard mental ↔️ baisse de motivation.

Comme si votre organisme passait doucement en mode hibernation.

La bonne nouvelle, c'est que les effets positifs apparaissent très rapidement.

Après seulement 10 minutes de marche

Les muscles se remettent au travail.

Ils captent plus facilement le glucose présent dans le sang et le transforment en énergie.

C'est l'une des raisons pour lesquelles marcher après un repas est particulièrement intéressant.

Par ailleurs, le cerveau commence à produire davantage d'endorphines, ces molécules associées à la sensation de bien-être.

On se sent souvent plus légère, plus calme et plus énergique.

Le soir même

Une journée plus active favorise généralement un meilleur endormissement, sommeil profond, et une récupération de meilleure qualité. Votre corps a bougé comme il est censé le faire.

Il est donc davantage prêt à entrer dans une phase de repos profond.

Après une semaine

Vous pouvez commencer à observer :

• une énergie plus stable ;
• moins de coups de fatigue ;
• moins de fringales sucrées ;
• une meilleure humeur.

On entre progressivement dans un cercle vertueux ➡️ l'énergie entraîne l'énergie.

Après un mois

C'est souvent à ce moment-là que les choses deviennent intéressantes.

☑️ La marche commence à devenir une habitude plutôt qu'un effort.

☑️ En coulisses, vos mitochondries — les centrales énergétiques de vos cellules — deviennent plus nombreuses et plus efficaces.

☑️ Votre corps améliore progressivement sa capacité à utiliser les sucres et les graisses comme carburant.

☑️ Vous récupérez mieux.

☑️ Vous vous sentez plus dynamique.

☑️ Et beaucoup de personnes constatent une amélioration de leur tour de taille et de leur niveau d'énergie général.

Après plusieurs mois

Les bénéfices s'installent durablement :

• meilleure santé cardiovasculaire ;
• meilleure gestion de la glycémie ;
• maintien de la masse musculaire ;
• meilleure composition corporelle ;
• plus grande vitalité ;
• vieillissement en meilleure santé.

La marche ne change pas seulement votre silhouette, elle transforme profondément le fonctionnement de votre organisme.

Si aujourd'hui vous faites entre 2 000 et 4 000 pas par jour, l'objectif peut sembler impressionnant.

Pourtant, quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence.

1. Fixez-vous un objectif clair

Décidez que les pas font désormais partie de votre hygiène de vie, au même titre que le brossage des dents.

Moins vous négociez avec votre cerveau, plus il devient facile de passer à l'action.

Adopter la posture d’être bête et disciplinée.

2. Occupez votre esprit

Profitez de ce temps pour :

• écouter un podcast ;
• suivre un audio guidé de marche ;
• appeler un proche ou un collègue ;
• écouter un livre audio ;
• apprendre une langue ;
• méditer en mouvement ;
• retrouver et discuter avec un proche.

3. Transformez vos déplacements

• Garez-vous plus loin (le temps que vous perdez à chercher une place, vous le gagner en marchant plus).
• Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt (voire 2 arrêts).
• Prenez les escaliers, au lieu de l'ascenseur ou l'escalator.
• Faites les trajets de moins de 1 ou 2 kilomètres à pied.

Les pas s'accumulent beaucoup plus vite qu'on ne le croit.

4. Marchez après les repas

Dix minutes après au moins 2 repas dans sa journée, peuvent déjà représenter plusieurs milliers de pas supplémentaires chaque jour.

C'est probablement l'une des habitudes les plus simples et les plus efficaces à mettre en place.

Je me rappelle petite, à chaque fois que j'allais chez ma grand'tata en vacances, on avait toujours cette habitude d'aller marcher avec ses copines, après chaque repas du soir.

5. Utilisez les outils à votre disposition

Si vous travaillez à domicile ou si avez un métier très sédentaire, un tapis de marche peut être une solution intéressante.

Certaines personnes l'utilisent pendant leurs réunions virtuelles, lorsqu'elles regardent une série ou lorsqu'elles répondent à leurs e-mails.

Pendant longtemps, nous avons considéré la marche comme une activité trop simple pour être réellement efficace.

Et pourtant, c'est souvent l'action la plus simple qui produit les résultats les plus profonds.

La marche agit simultanément sur le métabolisme, la gestion du sucre dans le sang, le stress, l'énergie, le sommeil, la santé cardiovasculaire et le bien-être mental.

Alors si vous cherchez une habitude capable de transformer durablement votre santé, ne cherchez pas forcément une méthode révolutionnaire. Commencez simplement par mettre une paire de chaussures. Et allez marcher.

Votre corps vous remerciera. 💛

Si vous avez envie d'intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien, sachez que vous n'avez pas besoin de le faire seule. À travers mes cours de Pilates, yoga, renforcement musculaire, stretching et mes audios guidés de marche, je vous accompagne pas à pas pour retrouver une meilleure énergie, prendre soin de votre santé et vous sentir bien dans votre corps. Découvrez l'ensemble de mes accompagnements et choisissez celui qui correspond le mieux à vos besoins du moment.